Suele pasar que cuando decidimos preparar nuestras comidas, a veces entramos en piloto automático, y decidimos preparar los platos de siempre, sin mirar un poco más allá de qu alimentos saludables estoy aportando a mi cuerpo. Y es que nuestro cuerpo requiere de nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento contribuyendo a mantener una buena salud. Entre algunos de estos nutrientes esenciales se encuentran las vitaminas, los minerales, las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos.
Tipos de fuentes de nutrientes
Los alimentos saludables los podemos dividir en diversos grupos, aquí algunos ejemplos según la “guía alimentaria del Ecuador”:
- Frutas y verduras: Podemos encontrar alimentos como la pitahaya, la granadilla, la papaya, las fresas, los arándanos, las manzanas, entre otras, y en cuanto a verduras los espárragos, las espinacas, la col rizada, el apio, , las acelgas, las alcachofas y demás.
- Cereales, tubérculos y plátanos: Aquí tenemos alimentos como el arroz integral, el mote, el maíz, la papa, , los chochos, los porotos, el banano, el , etc.
- Carnes, huevos y lácteos de preferencia descremados o bajos en grasas: Dentro de este grupo de proteínas contamos con el pescado, el pavo, el pollo, los huevos, la leche, el queso, el yogur, entre otros alimentos.
- Grasas saludables: Podemos encontrar alimentos como las nueces, el aguacate, los aceites naturales.
10 alimentos saludables que puedes incluir en tu alimentación:
- Arándanos: frutos con alto valor nutricional, considerados fuentes de antioxidantes con contenido de fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso, además contienen un 85% de agua y 5 gr de carbohidratos. Se asocia con estar dentro del grupo de alimentos saludables por su contribución a la salud de nuestro organismo, entre ellos proteger a tu organismo de los radicales libres.
- Espárragos: verdura que contiene múltiples nutrientes esenciales, como, por ejemplo, proteína, fibra, Vitamina C, A, K, E, y folato, así como también pequeñas contribuciones de hierro, zinc y riboflavina. El espárrago se encuentra dentro del grupo de alimentos saludables por su alto aporte nutricional y diversos efectos positivos en la salud. Podemos encontrarlo en algunos colores como el espárrago blanco y el espárrago verde.
- Avena: cereal fuente de fibra, además de aportar minerales como el manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro, zinc, y vitaminas como tiamina, vitamina B5 y algunas otras en menor proporción. Se le atribuyen propiedades como combatir los radicales libres debido a su contenido en antioxidantes aportar a la salud intestinal y ayudar al control del azúcar en la sangre.
- Camote: es un tubérculo que contribuye con nutrientes como fibra, Vitamina A, C, B6, niacina, manganeso, potasio y cobre. Se considera dentro de los alimentos saludables ya que algunos de sus nutrientes tienen acción antioxidante, promueven la salud intestinal y contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune. Puedes encontrar batatas naranjas y moradas.
- Ajos: los ajos contienen antioxidantes, fibra, además de micronutrientes y como manganeso, vitamina B6, C y selenio. Se le ha asociado con tener efectos positivos en nuestro sistema inmunológico.
- Lentejas: es una leguminosa con aportes importantes de proteína, fibra, tiamina, niacina, vitamina B6, folato, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso. Constituye una fuente proteica vegetal relacionada con múltiples aportes a la salud en general.
- Almendras: Alimentos saludables pertenecientes al grupo de los frutos secos, las almendras proporcionan fibra, proteína, vitamina E, magnesio y manganeso. Poseen alto contenidos de antioxidantes, contribuyen a la salud cerebral y de la piel.
- Huevos: considerado un superalimento dentro de los alimentos saludables, contiene vitamina A, B12, B2, folato, fósforo y selenio. los huevos también aportan proteínas y grasas.
- Yogur bajo en grasas: Lácteo fermentado reconocido por tener propiedades nutricionales como aporte de proteínas de alta calidad, vitamina B12, calcio, fósforo y riboflavina.
¿Cómo puedo comer estos alimentos saludables?
Te compartimos algunas ideas de cómo puedes consumir estos alimentos saludables:
- Arándanos: Los arándanos puedes consumirlos como snack, incluirlos en batidos nutritivos, ensaladas de frutas, postres nutritivos, agregarlos a tu avena o yogur. ¡Recuerda que se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de frutas al día!
- Espárragos: Estas verduras puedes agregarlas a tus ensaladas de vegetales, estofados, omellets, como snack, etc. ¡Se sugiere consumir de 2 a 3 porciones de vegetales al día!
- Avena: Este cereal suele ser muy práctico en cuanto formas de preparación, por lo que puedes consumirlo como bebida caliente, agregarla a tus jugos o en postres nutritivos como panqueques, bizcochos, galletas, etc.
- Camote: puedes agregarl como acompañamiento en algunos de tus almuerzos, prepararla al horno o en estofado, postres nutritivos, batidos energéticos, etc. Ten en cuenta que se recomienda que los carbohidratos ocupen al menos ¼ de nuestro plato diario.
- Lentejas: Las podemos comer sancochadas como acompañamiento, en guiso, ensaladas, e inclusive crear nuestras propias hamburguesas vegetales con ellas. Es recomendable que las leguminosas puedan ocupar hasta ¼ de tu plato diario.
- Almendras: Las almendras podemos consumirlas crudas, agregarlas a tus batidos, yogur, avena, postres nutritivos e inclusive en ensaladas.
- Huevos: en cuanto a esta fuente de proteína, puedes consumirlo sancochado, al vapor, revuelto, en tortillas, en ensaladas, sopas, batidos, platos salados como acompañamiento e inclusive como parte de tus postres nutritivos.
- Yogur bajo en grasas: Puedes consumirlo en tus colaciones y agregarle frutas o semillas, intenta escoger un yogur bajo en grasas.
¡Arma tu plato nutritivo con alimentos saludables!
Podemos encontrar un sinfín de alimentos saludables, todo está en poder usar las diferentes fuentes para obtener una alimentación balanceada y variada que aportará a tu salud, además no olvides que una buena alimentación va acompañada de una correcta hidratación y actividad física.
¿Necesitas más ideas para preparar tus comidas con alimentos saludables? Te compartimos nuestro artículo ¿Cómo armar un menú saludable para la semana?