Un almuerzo nutritivo dentro de una alimentación balanceada y variada contribuye a aportar los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Según las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos del Ecuador (GABA) una alimentación saludable debe contener los cuatro grupos de alimentos esenciales para el cuerpo y agua.
El grupo verde conformado por las frutas y verduras, el grupo azul, donde se encuentran los cereales integrales y tubérculos, el grupo morado a base de alimentos de origen animal y vegetal fuente de proteína y el grupo amarillo, donde se ubican las grasas saludables. (1)
¿Qué es lo más nutritivo para almorzar?
Si bien esto dependerá de las características y objetivos particulares de cada uno, a modo general hay algunos nutrientes que podemos tener en cuenta para incluirlos en nuestras recetas nutritivas (2):
Macronutrientes:
- Carbohidratos complejos: encargad os de brindarnos energía
- Grasas saludables: nos aportan ácidos grasos necesarios para organismo , además de que también nos brindan energía.
- Proteínas: importantes por su función estructural
Micronutrientes:
Vitaminas: ellas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellas encontramos a la vitamina A, la cual por ejemplo apoya la salud visual , las vitaminas del grupo B, las cuales participan en múltiples reacciones químicas y la vitamina C, que se destaca por su capacidad antioxidante, entre otras .
Minerales: al igual que las vitaminas, los minerales participan en múltiples procesos del organismo los cuales contribuyen a mantener su normal funcionamiento y salud. Entre ellos encontramos al calcio, muy importante para el mantenimiento de la salud de los huesos, al hierro, el cual participa en la formación de hemoglobina, proteína que forma parte de los glóbulos rojos y es la encargada de transportar el oxígeno a través de todo el cuerpo y el yodo, necesario para apoyar la función de la glándula tiroides.
A veces por factores como el tiempo, se nos es algo complicado el poder preparar recetas nutritivas para nuestro día a día, ya sea por el trabajo u otros factores. En vista de estas situaciones les compartimos algunas recetas nutritivas, que son bastante fáciles de realizar y sobre todo nutritivas.
Recetas para un almuerzo nutritivo
- Ensalada griega de quinua
La quinua es considerada un alimento rico en nutrientes, proporciona proteínas y fibra, siendo un alimento beneficioso para nuestro bienestar e ideal para incluirlo en nuestras recetas nutritivas.
Ingredientes:
1 taza de Quinoa
2 tazas de pechuga de pollo sin piel
1 Pepinillo
2 tomates
¼ de taza de cebolla
¼ de taza de perejil picado
½ de taza de queso fresco descremado
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de Mostaza
Preparación:
Cocina la quinoa y el pollo, para combinarlo en un bowl con los demás ingredientes y listo. ¡Así de rápido y nutritivo!
- Pollo salteado
Además de ser una de las recetas nutritivas más sencillas de realizar, es un plato que aporta variedad de colores en vegetales.
Ingredientes:
1 taza de pechuga de pollo sin piel
1 racimo de ajos
½ cucharadita de pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza y media de vegetales picados (pimiento rojo, pimiento amarillo, vainitas)
Preparación:
Hierve las verduras, c ocina el pollo con las especias mencionadas, luego corta los vegetales hervidos y revuelve con el pollo. ¡Y a disfrutar!
- Ensalada de lentejas y queso fresco
Las lentejas son legumbres que aportan muchos nutrientes a nuestra alimentación, entre ellos proteína, fibra y hierro . Por lo que son una gran opción para incluir dentro de nuestras recetas nutritivas.
Ingredientes:
½ taza de jugo de limón
¼ cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
1/3 de taza de aceite de oliva
1 pimiento rojo
3 tazas de lentejas cocidas
1 taza de queso fresco descremado
1 taza de pepinillo picado
½ taza de cebolla picada
Preparación:
Mezcla las lentejas ya cocidas con los demás ingredientes, luego aparte realiza el aderezo con el limón, mostaza, sal, aceite de oliva y pimienta. Para finalmente juntarlos ¡Nutritivo y fácil!
- Crema de pollo con espinacas y champiñones
Esta opción se considera dentro de la lista de recetas nutritivas por su contenido en proteína, fibra y vitaminas , entre otros.
Ingredientes:
450 gr de pechugas de pollo sin piel
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta molida
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
3 tazas de champiñones rebanados
3 tazas de espinacas picadas en trozos grandes
¾ taza de yogur griego descremado
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
Preparación:
Condimenta el pollo con sal y pimienta, sofríelo en una sartén hasta que quede cocido. Mantener en fuego medio, agregar los champiñones y revolver, agregar las espinacas y mezclar los ingredientes por dos minutos más.
Batir el yogur con el vinagre, el ajo y la cebolla en polvo, y salpimentar. Una vez lograda una consistencia homogénea, agregarlo a la sartén y revolver hasta espesar, dejamos cocinar por unos minutos y ¡Terminamos!
- Pollo al limón con col rizada y papas
Dentro de las opciones de recetas nutritivas, el pollo al limón con rizada y papas aportan proteína, fibra, magnesio, vitamina C, entre otros nutrientes .
Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
450 gr de pechuga de pollo sin piel
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta molida
450 gr de papas, cortadas por la mitad a lo largo
½ taza de caldo de pollo
1 limón grande, en rodajas y sin semillas
4 dientes de ajo, picados
1 cucharada de estragón fresco picado
6 tazas de col rizada
Preparación:
Salpimentar el pollo y cocinarlo en una sartén hasta dorarlo. Luego retire el pollo y agregue dos cucharadas de aceite, las papas y el 1/4 de cucharadita restante de sal y pimienta.
Transfiera la sartén al horno para luego asarlo hasta que el pollo esté bien cocido y las papas estén tiernas, por aproximadamente unos 15 minutos. Finalmente, agregar la col rizada a la mezcla y esperar a que tueste de 3 a 4 minutos.
Consejos para mejorar mis hábitos alimenticios
Para mantener el hábito de preparar o elegir recetas saludables para el almuerzo se recomienda cambiar o mantener hábitos como:
- Priorizar las recetas nutritivas para tus comidas
- Controlar tus porciones de acuerdo con tus necesidades y objetivos
- Comer lento, tomate el tiempo suficiente para realizar tus comidas
- Preparar y planear tus comidas con anticipación
- Programar tus comidas puede ayudarte a organizarte
¿Quieres saber cómo armar un menú nutritivo para tus semanas?, te recomendamos visitar nuestro artículo: ¿Cómo armar un menú saludable para la semana?
Referencias Bibliográficas:
1. Ministerio de Salud Pública del Ecuador y Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2018). Documento Técnico de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) del Ecuador. GABA-ECU 2018. Quito-Ecuador. Primera edición.
2. FAO - Topic 1. Why we need to eat well.