En los últimos años se ha popularizado el uso de los suplementos deportivos. Si practicas ejercicios regularmente, asistes a un gimnasio o buscas mejorar tu rendimiento físico es probable que te hayas preguntado cómo y cuándo los suplementos deportivos pueden ser beneficiosos para ti y aquí queremos presentarte algunas recomendaciones que pueden servirte como guía.
¿Qué son los suplementos deportivos?
Para empezar, es necesario explicar que un suplemento es aquel producto diseñado para aportar determinados nutrientes que pueden estar faltando en tu alimentación diaria, complementando de esta forma tu alimentación.[1] En el caso específico de los suplementos deportivos, son productos diseñados para ayudar a cubrir las necesidades específicas de aquellas personas que realizan actividad física y que requieren, por uno u otro motivo, incorporar nutrientes de fuentes adicionales.
Por otro lado, existen algunas sustancias conocidas como “ayudas ergogénicas” que, si bien no son suplementos deportivos en sí, también contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo. [2]
De acuerdo con la Alianza Latinoamericana de Nutrición Responsable (ALANUR), los suplementos, tanto deportivos como alimenticios a nivel general, funcionan como aliados en la nutrición puesto que permiten adicionar nutrientes a la dieta de las personas. [3]
Recuerda que el principal aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), vitaminas y minerales debe provenir de una alimentación equilibrada, ya que, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el mantener una alimentación saludable podría ser de utilidad para prevenir diferentes enfermedades o trastornos. [4] De esta forma, es aconsejable que prestes atención a todos los alimentos que ingieres, cómo llevas tu hidratación diaria y que, si lo necesitas, puedas complementar tu alimentación y entrenamiento físico con los suplementos deportivos que requieras.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos deportivos?
Si, además de llevar una dieta balanceada y mantener un estilo de vida activo, optas por complementar tu alimentación con suplementos deportivos podrías, dependiendo de su composición, evidenciar los siguientes beneficios: [5] [6]
- Podrían contribuir a la definición del tono muscular.
- Podrían mejorar el rendimiento deportivo.
- Podrían aportarte energía.
- Podrían resultar una opción práctica para realizar una ingesta de alta densidad nutricional.
- Podrían favorecer a la recuperación de tejidos.
- Podrían ayudarte a alcanzar tu objetivo de rendimiento.
- Podrían aumentar la tolerancia a un entrenamiento más intenso.
¿Qué tipos de suplementos deportivos existen?
Ahora bien, aunque existe una amplia variedad de suplementos deportivos, los que se consumen con más frecuencia son:
Bebidas deportivas: Desarrolladas principalmente con el objetivo de contribuir a mantener la hidratación del organismo, recuperar los electrolitos perdidos durante el entrenamiento y aportar energía, dependiendo de su formulación. [7]
Suplementos energizantes: Pueden contener cafeína en su formulación, ya que esta apoya el estado de alerta mental y aumenta la sensación de energía. [8]
Suplementos energizantes: Pueden contener cafeína en su formulación, ya que esta apoya el estado de alerta mental y aumenta la sensación de energía. [8]
- Bebidas deportivas: Desarrolladas principalmente con el objetivo de contribuir a mantener la hidratación del organismo, recuperar los electrolitos perdidos durante el entrenamiento y aportar energía, dependiendo de su formulación. [7]
- Suplementos energizantes: Pueden contener cafeína en su formulación, ya que esta apoya el estado de alerta mental y aumenta la sensación de energía. [8]
- Aislados de proteína: Es uno de los suplementos deportivos más apreciados por los deportistas debido a que este macronutriente está vinculado con la reparación y crecimiento muscular. [9] La recomendación de ingesta proteica para atletas es de 1.4 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, de acuerdo con la actividad física que se realice. [10]
- Creatina: Es un nutriente no esencial que se fabrica de manera natural en el organismo. Es una sustancia que participa de la contracción muscular y que en combinación con ejercicios de resistencia contribuye a la hipertrofia e incremento de la fuerza muscular. [11]
- Muchos de estos suplementos deportivos se encuentran en el mercado en forma de: cápsulas, polvos, barras, o líquidos.
¿Cuándo consumir suplementos deportivos?
El momento en el que consumes los suplementos deportivos juega un papel importante para que obtengas el mayor provecho de estos: [12]
- Antes del entrenamiento: algunos de los suplementos deportivos que se suelen consumir antes de los entrenamientos son aquellos que te brindan sensación de energía y contribuyen a la concentración, como los suplementos energizantes, por su contenido de cafeína.
- Durante el entrenamiento: En las sesiones de entrenamiento debes tener en cuenta que la hidratación contribuye de forma positiva al rendimiento deportivo. Las bebidas para deportistas aportan agua y electrolitos como sodio y potasio que se pierden a través de la transpiración mientras realizas ejercicio.
- Después del entrenamiento: El objetivo de los suplementos deportivos al terminar una sesión de ejercicio es recuperar energía y reconstruir fibras musculares. Por eso se recomienda el consumo de suplementos proteicos que contengan proteína de calidad para obtener todos los aminoácidos esenciales y carbohidratos para recuperar energía. Un batido nutricional para deportistas puede ser una gran opción por ser práctico y de fácil preparación.
Cabe señalar que el uso de los suplementos deportivos dependerá de: la edad, sexo, condición física y el tipo de entrenamiento, teniendo en cuenta que es sumamente importante consultar con un profesional idóneo que indique y guíe su consumo.
Consejos para consumir suplementos deportivos
Finalmente, queremos recordarte algunas sugerencias para que puedas tomarlas en cuenta antes de consumir suplementos deportivos: [13]
- Comenta con tu médico de cabecera los suplementos deportivos que tienes pensado consumir y sigue sus indicaciones.
- Lee detalladamente la etiqueta del producto, revisa su formulación y precauciones antes de consumirlo.
- Sigue las indicaciones de preparación y consumo descritos en las etiquetas de los suplementos deportivos.
- Infórmate acerca del suplemento deportivo que vas a consumir, sus beneficios y contraindicaciones.
- Ten presente que los suplementos deportivos no están formulados para prevenir o tratar ninguna enfermedad.
Referencia bibliográficas:
1. Health Direct. (abril de 2021). Food supplements.
2. Santesteban Moriones, Virginia, & Ibáñez Santos, Javier. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215.
3. ALANUR. (S.F.). Suplementos alimenticios LATAM.
4. WHO. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. 5. National Institutes of Health. (02 de enero de 2022). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
6. Australian Institute of Sport. (marzo de 2021). Supplements.
7. Australian Institute of Sport. (marzo de 2021). Sports Drinks.
8. Australian Institute of Sport. (marzo de 2021).Caffeine.
9. Australian Institute of Sport. (marzo de 2021).Isolated Prote Supplements. 10. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
11. Australian Institute of Sport. (marzo de 2021).Creatine.
12. Harvard School of Public Health. (s.f.). Workout Supplements.
13. Medline Plus. (s.f.) Suplementos en la dieta.