Primero un recordatorio: el peso o las medidas no son necesariamente indicadores de estar saludables. El estar saludable va ligado a estar bien física y mentalmente, sentirse bien con uno mismo, tomando decisiones y haciendo cosas que sumen a tu bienestar en general.
Entonces, queremos resaltar uno de nuestros lemas: “no hagas dieta, ten un estilo de vida activo y saludable”. Es exactamente, ajustar y modificar hábitos, mas no privarse, sobre exigirse o castigarse.
La palabra dieta ya tiene una connotación fija en nuestras cabezas: bajar de peso. En realidad, la dieta es lo que consumimos todos los días, las elecciones de comida que tenemos en nuestro diario vivir. Ya sea que estés buscando subir, bajar o controlar tu peso debes saber que la mejor dieta (o alimentación) para ti es aquella que se adapte, funcione y converja con tu vida y objetivos saludables.
Lo que necesitas es una alimentación balanceada, porque si un día funciona, y al otro no: por ahí no es. Entonces, lo que realmente vas a necesitar es una alimentación equilibrada que le brinde a tu cuerpo todo lo que requiere para funcionar normalmente en el día, pero también para que puedas realizar tus actividades.
Grábate esto: hábitos sí, cambios bruscos no. Por qué no: porque hay la posibilidad de que sea muy difícil y desistas, y la idea es que no tires la toalla.
En palabras de Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition: ”planear o planificar tu alimentación es bastante similar a cuando construyes una casa: empiezas con los cimientos, continúas con las estructuras de apoyo y después agregas los toques finales para personalizarla y hacerla exclusivamente tuya”.
Entonces, para comenzar te fijarías en las necesidades que tiene tu rutina diaria, así como en tu presupuesto para solventar esas necesidades. Así mismo con tus comidas: si estás pensando incorporar cambios a tu alimentación empezarás considerando lo que necesita tu cuerpo (por ejemplo, energía = calorías) y atándolo a tu presupuesto mensual. Todo es cuestión de organizarse.
Para seguir con nuestra analogía: así como las casas son de diferentes tamaños, lo mismo pasa con las personas y con sus necesidades calóricas. La cantidad de calorías que necesita una persona es un asunto individual, depende mayormente de su composición corporal y actividad que realice. No podemos planificar qué comer hasta tener claro cuáles son nuestras necesidades calóricas, esto para ayudarte a lograr cualquiera que sea tu meta (bajar, aumentar o para mantener el peso). Además, algo muy importante: antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación y estilo de vida, es recomendable que consultes con tu médico, nutricionista o profesional de la salud.
Debes tener en cuenta que necesitas una base sólida para tu alimentación. Entonces, déjanos recapitular y recordar: lo fundamental de tu alimentación estará formado por proteínas magras (pollo, pescado blanco, pavo, claras de huevo, quinua); carbohidratos sanos (en forma de verduras, frutas y granos integrales) y cantidades modestas de grasas saludables (como el aguacate, chocolate negro, frutos secos, pescados grasos). Lo ideal es que repartas tus calorías entre las proteínas, carbohidratos y grasas de tal manera que cubran tus necesidades. En gran parte de los casos, alrededor de la mitad de las calorías serán de los carbohidratos. La otra mitad se dividirá, más o menos, entre las proteínas y la grasa. Las proteínas, carbohidratos y grasas que comas, junto con las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita (que también pueden ser incluidos a través de los alimentos mencionados anteriormente), brindan la estructura a tu dieta. Así de fácil.
Personalizar para triunfar
Continuando con nuestra analogía: una vez que esté terminada la estructura básica de tu casa, es hora de personalizarla y decorarla. Igual haremos con nuestra alimentación. ¿Cómo hacerlo? Para personalizar tus comidas debes, primero, tomar en cuenta lo que te gusta y lo que no te gusta, así como colocando variedad desde el inicio.
Imagina que llegaras a tu casa y no te sintieras a gusto porque el diseño o decoración no va con tu estilo. De igual forma con tus comidas, si tienes alimentos que no te gustan vas a abandonarla. Una dieta o alimentación es buena cuando es buena para ti y te ayuda a lograr tus objetivos, porque te nutre y al mismo tiempo te hace sentir bien. Una vez que te sientas a gusto con una alimentación que puedas llamar “tu dieta propia” que se adecúe a tus necesidades, tu peso se cuidará solo.
La personalización es realmente la clave del éxito. Concéntrate en escoger los alimentos sanos que te gusten más. Y con tantos alimentos saludables que existen, tienes definitivamente de dónde escoger. Nuestra sugerencia: enlistar y planificar (puede resultar más sencillo si lo anotas).
Finalmente, aquí tienes algunos consejos que te podemos compartir para hacer de esto una realidad:
- Deja de pensar que lo sano es caro: ve a tu supermercado, tienda de confianza, mercado, etc. y compara precios. Recuerda, es tu “casa”, vale la pena tomarse el tiempo para buscar bien los elementos que formarán parte de ella.
- ¿No te gustan los vegetales? Hay formas de comerlos sin tener que sentir sus sabores, por ejemplo, en batidos o sopas
- Y en cuanto a los azúcares: En cuanto a los azúcares simples, es recomendable reducir su consumo y, en lo posible, buscar alternativas: si lo que buscas es endulzar sin calorías puedes reemplazarlo por hojas de Stevia y si lo que buscas es consumir productos que hayan sido menos manipulados, puedes optar por la panela o el azúcar mascabo.
- Si te das cuenta de que consumes cantidades insuficientes de algún nutriente en tu dieta, por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 que se encuentran principalmente en pescados, entonces los suplementos pueden ser una opción.