Realizar alguna actividad física y mantener una rutina de ejercicios puede parecer retador, sobre todo si es la primera vez que lo vas a intentar.
Al principio puede tornarse en un camino desafiante por todo lo que implica el incluir en tu día a día una actividad nueva que demanda mucha organización; sin embargo, el secreto está en la determinación que tengas para que puedas cumplir con tu rutina de ejercicios y alcanzar tu meta.
¿Qué es una rutina de ejercicios?
Para empezar en este camino, queremos contarte que una rutina de ejercicios está conformada por una serie de ejercicios físicos organizados de forma tal que impliquen un reto físico y que puedas realizarlos con una frecuencia establecida.
Seguramente tienes muchas razones por las que quieres comenzar una rutina de ejercicios. Ya sea que busques fortalecer tu masa muscular, mejorar tu condición cardíaca, bajar de peso, distraer tu mente o cualquiera que sea tu motivación, lo importante es que tengas presente que la disciplina y constancia serán tus mejores aliados en este camino.
¿Cómo comenzar una rutina de ejercicios?
A continuación, te presentamos 5 recomendaciones prácticas para que puedas comenzar una rutina de ejercicios sostenible, solamente recuerda que antes de iniciar es importante que acudas a tu médico de cabecera o a un especialista para verificar que todo esté en orden:
- Encuentra tu inspiración: Si quieres establecer una rutina de ejercicios que perdure en el tiempo te sugerimos pensar en qué actividad física disfrutas más; es decir, puede que lo que te motive a levantarte más temprano en las mañanas sea una clase de crossfit, o una clase de yoga, pilates o natación. Para que tengas éxito en tu rutina de ejercicios puedes probar varias disciplinas hasta que encuentres una que, además de ayudarte físicamente, te haga sentir feliz y lleno de energía.
- Define tu objetivo: Para establecer la rutina de ejercicios ideal para ti debes saber hacia dónde quieres llegar. Es probable que tu objetivo sea aumentar tu masa muscular, bajar de peso o mantenerte, pero el tener esto claro será fundamental para que puedas establecer una rutina de ejercicios personalizada y que pueda además formar parte de tu estilo de vida.
- Haz un espacio en tu agenda: A menudo escuchamos que la falta de tiempo es una de las principales causas por las que la gente no ejercita y es probable que tú también lo hayas pensado en algún momento. La buena noticia es que esto puede llegar a no ser tan cierto si analizas las actividades que ocupan tu agenda a lo largo del día. Al hacer este ejercicio te podrías dar cuenta de que hay ciertas ocupaciones que quizás te restan tiempo que podrías emplear para tu rutina de ejercicio, como la hora que ocupas en redes sociales, en ver alguna serie o simplemente en los minutos que te quedas demás en cama. Planifica tu jornada de tal forma en que puedas alcanzar de forma semanal un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. [1]
- Realiza cambios progresivos: Al crear una rutina de ejercicios debes estar consciente de que lo recomendable es ir de a poco en cuanto a la dificultad y nivel de exigencia física para lograr un estado físico óptimo a largo plazo. Generalmente, cuando las personas inician su rutina de ejercicios tienden a exagerar con los entrenamientos por el entusiasmo de emprender con esta nueva actividad; sin embargo, al hacerlo podrías exponerte a posibles lesiones. Recuerda que para ver resultados debes ser constante y paciente con el proceso. [2]
- Presta atención a los detalles: La nutrición juega un papel determinante a la hora de establecer tu rutina de ejercicios. Antes, durante y después de tus entrenamientos tu cuerpo recurre a los nutrientes que hayas incorporado para obtener energía y reparar tus músculos, entre otros procesos. [3] Así también, es recomendable que pongas atención a las horas que duermes a diario. Cuando duermes lo suficiente le das a tus músculos tiempo para recuperarse, además de que el descanso adecuado permite que tengas energía para tu próxima rutina de ejercicios. [4]
- Planifica tu semana: Organiza tu rutina de ejercicios de acuerdo con los días que tengas destinados para entrenar. Por ejemplo, si tienes previsto realizar ejercicio 5 días por semana, divide en lo posible cada entrenamiento en los distintos grupos musculares del cuerpo. Así, puedes dedicarte algunos días a trabajar los músculos del tren superior del cuerpo (espalda, pecho, brazos, etc.), otros al core (zona media: abdomen, lumbar, pelvis) y otros al tren inferior (piernas, glúteos).
- Entrena de forma equilibrada: Te recomendamos incluir en tu rutina de ejercicios algunos elementos que puedan potenciar tu rendimiento y resultados, como:
- Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares
- Entrenamiento de fuerza con pesas, máquinas o con tu propio peso.
- Ejercicios de equilibrio, flexibilidad y estiramiento [5]
Recuerda que lo ideal sería que acudas a un profesional en el área del deporte para que te guíe acerca de cómo establecer tu propia rutina de ejercicios.
Beneficios de comenzar una rutina de ejercicios
A continuación, te compartimos algunos de los beneficios que puedes llegar a experimentar cuando logres iniciar tu rutina de ejercicios y hacer de esta un hábito en tu vida.
- Impacto positivo para tu cerebro: Probablemente has escuchado el dicho de “mente sana en cuerpo sano”, lo cierto es que cuando estás expuesto a actividad física tu organismo libera ciertas sustancias químicas conocidas como las hormonas de la felicidad. La dopamina, serotonina, endorfina, entre otras, contribuyen a la reducción del estrés y a mejorar tu estado de ánimo.[6]
- Puede ser beneficioso para tu corazón: Cuando ejecutas tu rutina de ejercicios notarás que tu corazón late de forma más rápida de lo normal. Ejercitarse de forma constante y periódica permite que a largo plazo se produzcan cambios positivos en el cuerpo. Además, el ejercicio físico regular, contribuye a mejorar la presión arterial, a reducir el nivel de colesterol y a regular de mejor forma el azúcar en sangre.[7]
- Te vuelves más fuerte: Al realizar ejercicio de fuerza muscular, ya sea que utilices pesas o que trabajes con tu propio peso corporal, promueves lo que se conoce como hipertrofia muscular, lo cual significa un aumento en el tamaño de las células musculares. Este proceso hace que tus músculos crezcan y ganen fuerza. [8]
Referencia bibliográficas:
1. OMS. (s.f.). Directrices de la oms de un vistazo sobre actividad física y hábitos sedentarios.
2. Mayo Clinic. (08 de abril de 2022). Control del estrés.
3. Mayo Clinic. (08 de abril de 2022). Nutrition and healthy eating.
4. Sleep Foundation. (12 de abril de 2022). Diet and Exercise and Sleep.
5. Mayo Clinic. (29 de julio de 2021). Entrenamiento: aspectos de una rutina completa.
6. Health Line. (31 de enero de 2022). Exercise and the Brain: The Mental Health Benefits of Exercise.
7. Fundación Universitaria del área Andina (23 de julio de 2021). ¿Qué sustancias se liberan cuando se hace ejercicio físico y qué tan bueno es para la salud?.
8. Health Line. (20 de julio de 2017). Muscular Hypertrophy and Your Workout.