La memoria es la capacidad de guardar y recordar información y experiencias. Hay muchos factores que influyen en ella, como nuestros genes, estilos de vida, y entorno. Estos detalles suelen afectar de alguna manera nuestras habilidades a nivel cognitivo.
Es inevitable preocuparse cuando olvidamos detalles cotidianos o importantes, pero ¿Qué estamos haciendo para proteger nuestro bienestar cognitivo? ¿Tenemos hábitos saludables? Es ahí cuando tenemos que poner en perspectiva todos los detalles que podrían repercutir en ello. (1)
Pero ¿qué es exactamente la memoria? (2)
La memoria es la habilidad que tiene nuestro cerebro de registrar y conservar imágenes, ideas, acontecimientos, experiencias, etc. Según el estudio de “Las bases neuroanatómicas, neurofisiológicas y psicológicas de la memoria”, la memoria se divide en tres tipos, los cuales vamos desarrollando desde nuestro nacimiento.
Tipos de Memoria:
1. Memoria Sensorial: Es la información del mundo que nos rodea.
2. Memoria de Corto Plazo: Es la información que es procesada por el individuo en un corto periodo de tiempo.
3. Memoria de Largo Plazo: Esta memoria es la que permite almacenar información por largos periodos de tiempo y se divide en dos, la explícita , que reúne todos los recuerdos de los que somos consciente, y la implícita, que refiere a lo inconsciente.
¿Por qué es tan importante la memoria? (2)
Porque interviene a lo largo de nuestra vida, en cada uno de los procesos de aprendizaje, por lo cual es vital para el ser humano, sin memoria no tendríamos la capacidad de recibir, almacenar y recuperar información, por lo que no podríamos aprender ni tener recuerdos. Debido al importante rol que cumple surge la necesidad de cuidar y preservar el bienestar cognitivo, para ello se han encontrado múltiples factores que ayudarían a proteger y fortalecer nuestra mente.
¿Cómo podemos cuidar la memoria? (3)
Te compartimos algunos factores que ayudarían a cuidar el bienestar cognitivo:
● Mantener una alimentación saludable
● Dormir bien
● Evita el consumo de sustancias nocivas
● Ser organizado
● Realizar actividad física continua
● Mantener la mente activa mediante el aprendizaje
● Socializar, conectar con la familia y amigos
Algunos alimentos que benefician a la memoria (4)
Una alimentación saludable y balanceada es necesaria para mantener nuestro organismo funcionando correctamente. El cerebro es el centro de control de todo nuestro cuerpo, siendo el encargado de mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y permitiendo que podamos movernos, sentir o pensar, por lo que ayudar a través de la alimentación a mantener su bienestar sería muy bueno. Algunos alimentos que pueden hacerlo son:
● Pescados grasos: Fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales contribuyen al mantenimiento del bienestar cognitivo. Los omega-3 desempeñan un papel en la agudización de la memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección del cerebro contra el deterioro cognitivo.
● Café: El café puede apoyar al estado de alerta, concentración y estado de ánimo. Debido a su contenido en cafeína y antioxidantes.
● Arándanos: Con alto contenido en antioxidantes, otorga beneficios como retrasar el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria.
●Cúrcuma: Gracias al activo curcumina tiene beneficios antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan al cerebro. Varios estudios han evidenciado aportes a la salud del cerebro como: mejorar la memoria, aumenta la serotonina, ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales, retrasando el deterioro cognitivo.
● Brócoli: Contiene Vitamina K y otros compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, además de contar con beneficios como aportar a la memoria y el estado cognitivo.
● Semillas de Calabaza: Aporta micronutrientes que son fundamentales para la función cerebral como el cobre, hierro, magnesio y zinc.
● Chocolate negro: Los flavonoides derivados del cacao se han visto relacionados con la prevención del deterioro cognitivo, mejora de memoria y mejora de estado de ánimo.
● Nueces: Debido a su contenido nutricional, se ha visto asociado al aporte positivo en el bienestar cerebral, protegiendo las neuronas y las células. Su contenido en vitamina E protege las células contra el daño de los radicales libres para ayudar a retrasar el deterioro mental.
● Naranjas: Fruta con alto contenido en vitamina C, siendo un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, de apoyar a la memoria, la atención, la velocidad de decisión, y la protección del deterioro cognitivo.
● Huevo: Está asociado a aportar favorablemente a las funciones cerebrales debido a su contenido en colina, un micronutriente que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Así como también aportar otros nutrientes como vitaminas B6 y B12, el ácido fólico.
● Té Verde: El té verde contiene un aminoácido llamado L-teanina, el cual se encarga de aportar positivamente a la salud del cerebro. Mejorando el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración.
● Agua: El cerebro está conformado por un 80% de agua, el correcto estado de hidratación es importante para el funcionamiento del mismo. Cuando estamos bien hidratados, las células cerebrales están mejor provistas de sangre fresca cargada de oxígeno y el cerebro permanece alerta. (5)
Hábitos que deberías adoptar para ejercitar la memoria: (6)
● Aprende algo nuevo: Intenta aprender algo nuevo, la práctica y frecuencia que conlleva aprender es una excelente manera de fortalecer tu memoria y capacidad cognitiva.
● Repite lo que aprendes: La repetición refuerza las conexiones que creamos entre las neuronas. Por ejemplo, puedes repetir lo que escuchas en voz alta o escribirlo y leerlo en voz alta también.
● Ejercítate: El ejercitarse ha evidenciado beneficios como, la mejora el suministro de oxígeno y nutrientes al cuerpo, así como aporta a crear nuevas células en el cerebro que son esenciales para el almacenamiento de la memoria.
● Mantente hidratado: El agua actúa como un amortiguador para el cerebro y la médula espinal, además de ayudar a nuestras células cerebrales a utilizar los nutrientes que necesita. Siendo el agua imprescindible para la salud en general.
● Medita: Estudios muestran que la meditación ayuda a mejorar varias funciones cognitivas, como el enfoque, la concentración, la memoria y el aprendizaje. Cumpliendo la función de poder reconfigurar el cerebro y fomentar más conexiones entre las células cerebrales.
● Realiza ejercicios para la memoria: Algunos ejemplos de ejercicios para mantener el estímulo de las funciones cognitivas serían: Rompecabezas, Juegos de cartas, Juegos de memorización: Búsqueda de diferencias entre dos imágenes, encontrar, memorizar fichas, etc. U otros juegos como: Sudoku, sopa de letras, crucigramas, ajedrez.
● Organízate: Evita hacer demasiadas cosas a la vez y ten un registro o anotaciones de tus actividades, o la información que necesites cómo, por ejemplo, en un calendario, o agenda. Esto te permitirá mantenerte organizado y ser consciente de lo que estás haciendo, necesitas hacer o ya realizaste.
Mantén el orden, ten un sitio para cada artículo esencial y sé constante con ello. Por ejemplo, selecciona en casa un lugar para tus llaves, de modo que una vez las dejes de utilizar, las dejarás en el mismo lugar que previamente elegiste para ellas.
Estos son hábitos que podemos tener en cuenta para mantener un óptimo bienestar cognitivo. Te recomendamos también revisar nuestro artículo Cuerpo y emociones: salud mental como parte de la salud en general.
Referencias Bibliográficas:
1. Mantener la salud cognitiva. (2019). Recuperado de https://salud.nih.gov/articulo/una-mente-bien-envejecida/
2. Camina E and Güell F (2017) The Neuroanatomical, Neurophysiological and Psychological Basis of Memory: Current Models and Their Origins. Front. Pharmacol. 8:438. doi: 10.3389/fphar.2017.00438. Recover from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2017.00438/full#:~:text=The%20three%20major%20classifications%20of,be%20accessible%20in%20the%20future
3. Siete consejos para mejorar la memoria. MAYO CLINIC. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
4. 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory (2022). Healthline. Recover from https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_2
5. Hydration. (2013). European Hydration Institute. Recover from https://www.europeanhydrationinstitute.org/hydration
6. 25 Ways to Improve Your Memory. (2021). Healthline. Recover from https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_13