Conoce los pilares para crear un menú saludable en casa
Mantener un estilo de vida saludable implica, entre otras cosas, realizar una alimentación balanceada, mantenerse hidratado correctamente y practicar ejercicio con regularidad. Nuestro cuerpo necesita de diversos nutrientes para su óptimo funcionamiento, los alimentos son el combustible para obtener energía y desarrollar nuestras actividades diarias.
Basándonos en ello, las Guías Alimentarias del Ecuador son una gran referencia de lo que una alimentación completa implica. Ayudándonos a conocer sobre los diferentes grupos de alimentos y sus propiedades para así organizar y planificar un menú saludable óptimo.
Grupos de alimentos:
● Frutas y verduras: Contienen varias vitaminas y minerales que nos ayudan al buen funcionamiento del cuerpo y a prevenir enfermedades.[1]
● Tubérculos, cereales y plátanos: Ricos en carbohidratos que nos brindan la mayor parte de energía que nuestro cuerpo necesita para realizar nuestras actividades diarias.
● Lácteos, cárnicos, huevos y leguminosas: Contienen proteínas, que sirven para formar y reparar las estructuras de nuestro cuerpo.
● Grasas y azúcares saludables: Los alimentos que contienen grasas saludables (aguacate, frutos secos) nos dan también energía para mantener nuestra temperatura corporal y formar estructuras en el cuerpo, mientras que, la miel, el azúcarmorena y la panela, contienen azúcar, que nos brinda igualmente energía.
La Guía de la alimentación para un menú saludable
Acorde a las mencionadas Guías Alimentarias, estos serían los puntos que deberíamos tomar en cuenta al preparar nuestro menú saludable:
● Prefiere lo natural, que la mayoría de tus alimentos sean cereales, tubérculos, granos, verduras y frutas. Adquiere alimentos frescos y de estación.
● Preparar alimentos al vapor, al horno, a la plancha, evitar las frituras.
● Incluyamos diariamente cinco porciones de frutas y verduras, para mejorar la digestión y evitar enfermedades.
● Alternemos en nuestra alimentación diaria carnes blancas, rojas sin grasa, pescado, huevos o lácteos.
● Incrementar el consumo de pescados, preferiblemente los de carnes oscuras.
● Preferir lácteos bajos en grasas.
● Combinemos cereales y granos, mejor si son secos, como arveja, fréjol, garbanzo, habas, chochos, zarandajas.
● Incluyamos alimentos de origen animal o granos secos en nuestro plato diario para fortalecer el cuerpo.
● Consumir alimentos de origen vegetal acompañados con una cucharadita de aceite crudo, por ejemplo: aceite de maíz, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de linaza, aceite de aguacate, aceite de oliva.
● Evite el consumo de alimentos altos en grasas, reduce al máximo el consumo de grasas eliminando la piel del pollo y la grasa de la carne y el pescado.
● Evita agregar azúcar o edulcorante a tus bebidas, así como comer alimentos con azúcar, bebidas con edulcorantes como gaseosas, energizantes, leches saborizadas, para evitar la diabetes.
● Reduzca el consumo de sal y alimentos salados para evitar la presión alta.
● Tomemos agua segura todos los días para hidratar y desintoxicar el cuerpo.
● Mueve tu cuerpo, mantente activo, evita el sedentarismo, hagamos diariamente el ejercicio que más nos guste para nuestro bienestar físico y mental.[2]
Recomendaciones para armar un menú saludable
● Desayuno: como toda comida, idealmente se debería incorporar de forma balanceada hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas de buena calidad. Los lácteos descremados, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y las semillas son las opciones más habituales. Por ejemplo, un menú saludable para el desayuno podría ser un vaso de leche o yogur descremados, una rebanada de pan integral con mantequilla de maní casero o cereales integrales, y una porción de fruta entera.
● Almuerzo: Para esta etapa del día debemos incorporar alimentos variados para lograr una alimentación balanceada. El menú saludable para el almuerzo puede estar compuesto por una ración de cereales integrales o legumbres, una ración de verduras, una ración de carne magra (pollo, pescado, carne de res o cerdo) o huevo y una fruta entera.
● Cena: Usualmente, para la última comida del día se eligen preparaciones que sean fáciles de digerir, como por ejemplo carne magra, verduras cocidas, ensaladas, sopas. Etc.
● Colaciones: Dentro de un menú saludable se puede consumir de una a dos colaciones en función del hambre que tengamos. Un ejemplo serían alimentos como: yogur descremado con fruta, infusión y tostadas, barra de cereales casera, pedazos, feta de queso descremado y tomate.
● Hidratación: si bien el agua es el principal líquido que debemos consumir, también puedes incluir otros como infusiones, aguas saborizadas caseras, jugos naturales sin azúcar añadido, etc.
● Considerar el tiempo: Si tienes una rutina agitada, puedes optar por el “Meal Prep” o el “Batch Cooking”, ambas consisten en la preparación de comidas en simultáneo y en cantidades suficientes para un tiempo determinado. La diferencia entre ellas es la forma de almacenamiento, en el Meal Prep guardas el menú saludable armado, en cambio, en el Batch Cooking, se almacena cada tipo de alimento por separado. Ejemplos:
Meal Prep: Comida Preparada como, verduras cocidas, pollo y papa, arroz integral, pescado y lentejas.
Batch Cooking: Alimentos por separado como, ración de lentejas, ración de verduras, ración de pollo cocinado.
● Tener en cuenta la compra de nuestros alimentos: Para la compra de los alimentos para nuestro menú saludable debemos crear el hábito de hacer un listado de los insumos que necesitarás antes de ir de compras, así también evitarás comprar en exceso y tendrás un control de tus alimentos.
● Consume alimentos seguros: Una limpieza adecuada ayudará a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, teniendo en cuenta procesos como: Utilizar agua segura (hervida o aplicación de compuestos con cloro) para lavar los alimentos, mantener una limpieza constante en los alimentos, manos y espacios donde se preparan y cocinar los alimentos a temperaturas adecuadas.[3]
Te recordamos, sin embargo, que lo ideal es consultar a un profesional idóneo para que te asesore en opciones de menú que se adapten a tus hábitos, requerimientos nutricionales y estado de salud.
Te recomendamos leer también nuestro artículo: Sistema inmunitario: cómo contribuir a su soporte diariamente donde hablamos de las mejores técnicas para apoyar a tu sistema inmunitario.
Referencias Bibliográficas:
1. Ministerio de Salud Pública del Ecuador y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. 2020. Documento Técnico de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) del Ecuador. Quito. https://doi.org/10.4060/ca9928es
2. MSP y FAO, 2020. Manual para facilitadores de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) del Ecuador. Quito. https://doi.org/10.4060/ca9954es