El aumentar masa muscular usualmente viene acompañado con entrenamientos y una alimentación enfocada en fortalecer y nutrir los músculos con el propósito de alcanzar tus objetivos trazados, debido a que el crecimiento muscular requiere de compromiso, consistencia, disciplina y respetar el tiempo de recuperación para que los músculos se puedan desarrollar debidamente.
Empecemos por conocer nuestros requerimientos nutricionales cuando estamos buscando aumentar masa muscular. Para lograr este aumento de masa muscular hay tres nutrientes fundamentales que deben estar en cantidades suficientes: las proteínas, los carbohidratos y grasas saludables.
Nutrientes esenciales cuando deseamos aumentar masa muscular
- Proteínas: La proteína es un nutriente que cumple un papel importante en la construcción muscular, los huesos, los tejidos y los cartílagos. Las proteínas constituyen los bloques para la construcción de la masa muscular.
La proteína la podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Entre los alimentos de origen vegetal se pueden mencionar el suero de leche, los huevos o las carnes magras. Por otro lado, dentro de los alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas encontramos a las leguminosas como la soja o los guisantes, los cereales, etc. La cantidad recomendada por día dependerá mucho de cada persona, por lo que lo más recomendables será asesorarse con un profesional, el cual evaluará características como el sexo, la edad, condiciones médicas y estilo de vida para darte una información más precisa y de acuerdo con tus necesidades.
- Carbohidratos y grasas saludables: Fuentes de energía y recarga de combustible para nuestro organismo. Mientras que el papel principal de los carbohidratos es brindar energía rápida para el organismo, las grasas también cumplen otras funciones para mantener nuestro cuerpo es un óptimo estado de salud. Las cantidades recomendadas pueden variar según cada persona, por lo que es ideal asesorarse para obtener con precisión las necesidades que tu cuerpo requiere y poder lograr el objetivo de aumentar masa muscular.
Algunos alimentos que podemos encontrar en este grupo son las nueces, el aguacate, frutas, verduras, cereales integrales, etc.
10 alimentos con alto aporte de proteína que pueden contribuir en el aumento de masa muscular
Estos son algunos alimentos que proporcionan proteína y podrían aportar en la etapa de aumento de masa muscular:
- Lentejas: ½ taza (9.02 gr de proteína)
- Garbanzos: ½ taza (9.02 gr de proteína)
- Yogur griego: 200 gr (19.9 gr de proteína)
- Leche: 01 taza (8.32 gr de proteína)
- Huevos: 50 gr (6.3 gr de proteína)
- Pollo: 86 gr (26.7 gr de proteína)
- Pavo: 85 gr (25. 6 gr de proteína)
- Carne magra: 85 gr (24.6 gr de proteína)
- Almendras: 01 onza (6 gr de proteína)
- Pistachos: 01 onza (5.73 gr de proteína)
- Marañones: 01 onza (4.34 gr de proteína)
Suplementos y Productos proteicos
Durante la etapa de aumento de masa muscular también podemos encontrar proteína en algunos de los siguientes ingredientes presentes en productos y suplementos
- Suero de leche: Proveniente de la leche, brinda proteína, con altos contenidos de leucina, y otros aminoácidos de cadena ramificada que estimulan el crecimiento muscular y contribuyen a la recuperación después del ejercicio.
- Caseína: Proveniente de la leche, se caracteriza por su digestión lenta proveyendo al cuerpo con aminoácidos de forma lenta y gradual.
- Albúmina de huevo: Proveniente de clara de huevo.
- Proteína de soja: Es una proteína de digestión rápida y una opción de origen vegetal, ideal para veganos e intolerantes a la lactosa. Es una de las únicas fuentes vegetales de proteínas de alta calidad.
- Proteína de guisantes: Esta proteína vegetal contiene aminoácidos esenciales y suele ser recomendada para veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
Recuerda que cualquier cambio en tu alimentación o el consumo de suplementos debe ser asesorado por un profesional
¿Qué ejercicios suelen emplearse cuando quieres aumentar tu masa muscular?
Entre los ejercicios que se suelen realizar en la etapa de aumento de masa muscular están los entrenamientos de fuerza. Por ejemplo, algunos ejercicios de fuerza serían levantamiento de pesas, flexiones, bandas de resistencias, etc. Este tipo de ejercicio se suele recomendar realizarlo con un mínimo de dos veces por semana. Por otro lado, los ejercicios cardiovasculares también pueden formar parte de este plan, aunque los más indicados para aumentar la masa muscular sean los de fuerza. Dentro de los ejercicios cardiovasculares podemos encontrar las actividades aeróbicas como saltar la cuerda, correr, entre otras. Este tipo de ejercicios se sugiere realizarlo de 4 a 5 veces a la semana según la intensidad y el tiempo de duración.
Una rutina constará de la combinación de diversos ejercicios que ayuden a lograr tus objetivos, el cual puede variar de acuerdo con cada persona. Cabe resaltar que, así como el ejercicio juega un rol importante en la construcción muscular, desarrollo y fuerza, también lo hace el descanso: el debido descanso durante y después del ejercicio contribuirá con la prevención de lesiones y fatiga muscular.
Batidos de proteínas que contribuyen al aumento de masa muscular
1. Batido de avena y almendras
- 02 cucharadas soperas de proteína en polvo
- 01 taza de leche de almendras
- 1/ 2 taza de avena
- 01 plátano
- 01 cucharada de miel
- 01 cucharada de mantequilla de maní
- Almendras picadas al gusto
- Hielo al gusto
2. Batido de espinaca y bayas
- 02 cucharadas soperas de proteína en polvo
- ½ taza de espinacas
- ½ taza de bayas (arándanos, frambuesas, fresas, moras)
- 01 cucharada de yogur
- 01 cucharada de linaza molida
- 01 taza de leche vegetal
- Hielo al gusto
3. Batido de banana y maní
- 02 cucharadas soperas de proteína en polvo
- 01 banana
- ½ cucharada de canela
- 01 cucharada de yogur
- 01 cucharada de mantequilla de maní
- 01 taza de leche vegetal
- Maní al gusto
- Hielo al gusto
4. Batido de chocolate
- 02 cucharadas soperas de proteína en polvo
- 02 cucharadas de cacao en polvo
- ½ cucharada de café
- 01 banana
- ½ taza de leche desnatada
- ½ taza de leche
- Hielo al gusto
¿Quieres conocer que otros puntos importantes debes tener en cuenta si quieres ganar masa muscular? Te compartimos nuestro artículo Descubre cómo aumentar tu masa muscular de forma efectiva