Según el Programa Mundial de alimentación (PMA) - Sede Ecuador, los resultados de su última investigación han evidenciado que de cada diez ecuatorianos al menos 6 presentan casos de sobrepeso u obesidad, siendo esta a raíz de una alimentación inadecuada donde predominan comidas con exceso de grasas y azúcares. Además, este tipo de alimentación puede derivar a condiciones médicas que afectan a salud.
Por lo que cuando hablamos de bajar de peso saludablemente, estamos hablando de poder llevar una correcta alimentación, cubriendo nuestros requerimientos nutricionales a un nivel óptimo y en porciones adecuadas. Además de acompañar una alimentación balanceada con la práctica de ejercicio diaria y una correcta hidratación.
¿Cómo sé si debo bajar de peso?
Todo cambio en nuestra alimentación y nuestro peso debería ser indicado y monitoreado por un profesional de la salud.
Sin embargo, existen algunas herramientas que podrían ayudarte a saber si te encuentras en un peso saludable:
El índice de masa corporal (IMC): El IMC, es una escala que permite evaluar tu peso corporal en relación con tu altura y puede ayudar a identificar los grados de sobrepeso u obesidad. Esta fórmula consta en dividir nuestro peso con nuestra altura, para luego encontrar con este resultado dentro de qué parámetro nos encontramos.
Significado de tus resultados:
- Menos de 18,5 peso bajo
- 18,5 - 24,9 peso normal bajo
- 25,0 - 29,9 sobrepeso bajo
- 30,0–34,9 obesidad alta
- 35,0–39,9 obesidad muy alta
- 40 o más obesidad extremadamente alta
Estos cálculos deben ser realizados y valorados por un profesional, ya que hay muchos factores que podrían afectar la interpretación de los resultados. La asesoría de un experto te podrá brindar una interpretación adecuada, además de acompañarte en el camino a formar hábitos alimentarios más saludables para bajar de peso de ser necesario.
Algunas condiciones que se relacionan con el sobrepeso podrían ser: apnea de sueño o ronquidos, acidez estomacal, dolor en las articulaciones y fatiga crónica. Si bien no todos presentan este tipo de síntomas, son condiciones comunes que se han encontrado en personas con sobrepeso u obesidad.
¿Estoy llevando una alimentación adecuada para llevar un peso saludable?
Para poder reconocer si est llevando una alimentación saludable mirar más a detalle que es lo que consumiendo a lo largo de día, ¿ plato contiene suficiente proteína? ¿Est incluyen el consumo frutas y verduras a diario?, Nuestro cuerpo requiere cierta cantidad de nutrientes para su correcto funcionamiento, por ejemplo, el Instituto de Ciencias de los Estados Unidos recomienda que los carbohidratos cubran de 45 a 65% de las calorías diarias, las proteínas de 10 a 35% y las grasas del 20 al 35%.
¿Por qué estos grupos de alimentos son importantes para bajar de peso y mantener un peso saludable?
- Los carbohidratos complejos son necesarios para nuestra alimentación por ser una de las principales fuentes de energía. Dentro de este grupo podemos encontrar alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra entre ellos están las verduras, cereales, granos enteros, legumbres, y más.
- Las proteínas son necesarias para la construcción celular, tejidos y músculos, además de otras propiedades beneficiosas para como, por ejemplo, nuestro sistema inmunológico. Entre los alimentos fuente de proteína podemos encontrar las de origen animal y vegetal, siendo estas: las carnes, las legumbres, los lácteos, los huevos, algunos granos y nueces, etc.
- Por otro lado, es importante poder incluir grasas saludables, las cuales no solo aportan energía, sino que brindan efectos positivos para nuestro desarrollo. Entre algunas de las fuentes grasas saludables tenemos aceites vegetales, nueces y pescados.
Una alimentación variada y balanceada será la clave para poder bajar de peso saludablemente, y el acompañamiento de un profesional será ideal para lograr tus objetivos. Recuerda que cada organismo es diferente, por ende, cada uno cuenta con requerimientos nutricionales específicos.
¿Qué ejercicios puedo realizar cuando deseo bajar de peso?
Entre algunos de los ejercicios que puedes realizar para bajar de peso, podemos encontrar:
- Caminar: Una buena opción es caminar 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Puedes ir aumentando la duración y frecuencia de acuerdo con cómo te vayas sintiendo. Este ejercicio se considera de bajo impacto, además de ser muy conveniente para las personas que recién desean implementar ejercicios en su rutina y desean bajar de peso o mantenerlo.
- Correr: Trotar o correr pueden apoyarte en tus esfuerzos para bajar de peso o mantener un peso saludable. Este ejercicio se considera un ejercicio cardiovascular debido a que acelera el ritmo del corazón, acelerando tu metabolismo. Puedes practicarlo desde 20 a 30 minutos de 3 a 4 veces por semana.
- Ciclismo: Otro ejercicio que beneficia nuestro estado físico y ayuda en el proceso de bajar de peso y/o mantenerlo. Se sugiere un promedio de 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.
- Ejercicios HIIT: Ejercicios de alta intensidad y corta duración, son ejercicios que suelen durar entre 10 a 30 minutos. Consiste en una combinación de ejercicios intensos con tiempos de recuperación. Estos suelen ser uno de los entrenamientos más utilizados cuando el objetivo es bajar de peso.
¿Qué otros factores influyen cuando decides bajar de peso?
Otros factores que el experto o profesional que te acompañe en el proceso de bajar de peso saludablemente tomará en cuenta son:
- La edad: Tenemos cierta cantidad de grasa y masa muscular según nuestra edad.
- El sexo: Los hombres y las mujeres cuentan con una proporción de grasa y músculo diferentes.
- Tipo de Alimentación: Poder conocer qué es lo sueles comer habitualmente, para así crear un plan alimenticio adecuado para ti.
- Las horas de sueño: Un descanso adecuado es esencial para mantener un organismo saludable, por lo que será importante conocer tu rutina diaria.
- Condiciones médicas o genéticas: Poder conocer tus antecedentes médicos permitirá al profesional encontrar el plan alimenticio y de ejercicios que más se adecue a ti.
¿Alimentos saciantes para bajar de peso saludablemente?
Entre los alimentos asociados con brindar saciedad con tiempos más prolongados se encuentran: los alimentos altos en proteína, y aquellos altos en fibra. Algunos de ellos son: el huevo, el aguacate, las nueces, granos enteros, frutas, yogur griego sin azúcar, entre otros.
Te compartimos un artículo con algunos tips si estás en el proceso de bajar de peso: Conoce cómo bajar de peso de forma saludable y sostenible