Primero entendamos ¿Qué es la masa muscular?
Existen tres tipos principales de músculos, entre ellos tenemos los músculos lisos, que se encuentran en nuestros órganos internos, el músculo cardíaco, siendo este el músculo del corazón, y el músculo esquelético, que refiere a los músculos que se extienden a lo largo de nuestro cuerpo rodeando al esqueleto.
En este caso hablaremos del músculo esquelético, siendo este muy importante desde el punto de vista funcional, dado su rol en la movilidad, el equilibrio y la fuerza, todas muy importantes en nuestra vida. Es por este motivo que su desarrollo y correcto funcionamiento son esenciales para nuestro bienestar, siendo relevante tener en cuenta para su cuidado la práctica del ejercicio, una alimentación balanceada y una hidratación adecuada.
¿Cómo sé si tengo una cantidad de masa muscular adecuada?
Existen diversas formas de conocer cómo se encuentra nuestra composición corporal, pero lamentablemente ninguna de ellas es muy simple de llevar a cabo, quizás la opción más sencilla sea recurrir a un profesional acreditado para la realización de un estudio antropométrico.
A lo largo del tiempo, el método comúnmente utilizado para clasificar si una persona se encuentra dentro del rango normal de peso, por arriba o por debajo del mismo, fue y continúa siendo el Índice de Masa Corporal o IMC. Este índice no permite determinar composición corporal, pudiendo incluso suceder que una persona presente un IMC por arriba de la normalidad, pero no tenga un exceso de masa grasa, como puede suceder, por ejemplo, en algunos deportistas.
De esta forma, en el caso de querer conocer tu composición corporal se recomienda consultar con un profesional de la salud que nos pueda brindar con exactitud nuestros porcentajes de masa muscular y grasa, para luego poder implementar los cambios pertinentes en pos de nuestra salud.
Masa muscular vs. masa grasa
Ambos componentes son importantes, tanto la masa muscular como la masa grasa, debido a que cumplen con un rol o función específica en nuestro cuerpo:
- Masa magra: también llamada masa libre de grasa, está compuesta por nuestros huesos, músculos, agua y tejido nervioso, es decir que corresponde al total de la masa corporal menos la masa grasa. Cada uno de los componentes de la masa magra cumple con diversas funciones metabólicas, siendo la masa muscular un constituyente muy importante dentro de la misma.
- Masa grasa: es el tejido adiposo, formado por células grasas (adipocitos), se encarga de actuar como reserva en el metabolismo.
La composición corporal considerada saludable es aquella donde predomina la masa magra. Existen diversos beneficios relacionados con aumentar y/o mantener nuestra masa muscular, entre ellos aporta a tener músculos fuertes, a prevenir lesiones, contribuir con la densidad ósea, entre otros.
¿Cómo mantengo una masa muscular saludable?
Aquí te compartimos algunas claves para mantener tus músculos saludables:
1. ¡La nutrición es importante!
Podemos mencionar algunos nutrientes que tienen una participación importante en el mantenimiento y desarrollo muscular, entre ellos tenemos:
- Las proteínas: este nutriente contribuye con el desarrollo de la masa muscular. Se recomienda que su consumo represente del 10 al 35% de la ingesta calórica diaria. Algunas fuentes de proteína son: la carne magra, el huevo–particularmente la clara -, los lácteos descremados, las legumbres, entre otros alimentos.
En cuanto al consumo de proteína en torno al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, y en especial si se está realizando un entrenamiento físico, también se puede tener en cuenta el consumo de suplementos y productos proteicos, como los suplementos de suero de leche, caseína, albúmina de huevo, proteínas de soja, entre otros.
- Los carbohidratos y grasas buenas: ambos nutrientes, aunque principalmente los hidratos de carbono son la fuente energética del cuerpo, permitiendo así que las proteínas se utilicen para su función "plástica", es decir para la reparación y síntesis de nuevos tejidos. Por lo tanto, el consumo adecuando de carbohidratos complejos y grasas saludables contribuye también al desarrollo de la masa muscular. Además, el consumo de grasas saludables es muy importante dado su aporte de ácidos grasos esenciales.
En cuanto al consumo de hidratos de carbono, se recomienda que el mismo corresponda al 45% - 65% de ingesta calórica diaria, mientras que para el caso de las grasas se recomienda un porcentaje de entre el 20% y 35%. Algunos alimentos fuente de carbohidratos son: cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc., mientras que entre los alimentos que nos brindad grasas saludables encontramos: palta, frutos secos, pescados grasos, aceites vegetales, semillas, etc.
Como se mencionó anteriormente, es necesario resaltar la importancia de la consulta con un profesional de la salud que nos guíe respecto de nuestra ingesta de alimentos y nutrientes en relación con nuestro estado nutricional y los objetivos que tenemos trazados.
2. ¡A ejercitarse para mantener los músculos sanos!
Entre algunos ejercicios que aportan y/o benefician a los músculos podemos encontrar los ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas, zancadas, planchas, burpees, sentadillas, peso muerto, etc., estos suelen trabajar los diferentes grupos de músculos en nuestro cuerpo.
También podemos implementar ejercicios que impliquen acelerar nuestra frecuencia cardíaca, estos suelen mejorar la condición física a nivel cardiorrespiratorio y apoyar a la función muscular. Dentro de este grupo de ejercicios podemos mencionar: bailar, correr, montar bicicleta, nadar, realizar senderismo, saltar la soga, etc.
Recuerda que a nivel semanal se recomienda realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa.
3. ¡Sin agua nuestro rendimiento físico no es el mismo!
Sin duda la correcta hidratación es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que la deshidratación puede afectar nuestro rendimiento tanto físico como cognitivo. En este sentido, se recomienda que las mujeres consuman diariamente 2 L de agua y los hombres 2.5 L.
Podemos decir entonces que para poder mantener una composición corporal saludable se deben tener en cuenta diversos puntos, te recomendamos nuestro artículo: Descubre cómo aumentar tu masa muscular de forma efectiva si tu objetivo es aumentar masa muscular y nuestro artículo Conoce cómo bajar de peso de forma saludable y sostenible, si deseas reducir tu peso a expensas de la masa grasa.