Alcanzar el mal llamado “peso ideal”, estar en forma o llevar una alimentación equilibrada son algunas de las preocupaciones para muchas personas. Estar con sobrepeso podría suponer no solamente un aumento en el riesgo de padecer ciertos tipos de enfermedades, sino que podría afectar a actividades cotidianas como el movilizarse de un lugar a otro, dificultades para dormir o presentar baja energía. [1] Es así como, cada vez más tanto hombres como mujeres, alrededor del mundo, buscan distintos métodos o fórmulas para bajar de peso, ya sea para prevenir posibles enfermedades, mejorar alguna condición en específico o simplemente para potenciar su calidad de vida.
¿Cómo estructurar un plan para bajar de peso?
Si tú también te encuentras en esta búsqueda y quieres bajar de peso, seguramente sabrás que es un camino retador en el que te habrás enfrentado con múltiples dudas; sin embargo, con una buena planificación, disciplina y mucha constancia verás que puedes cumplir con tus objetivos de forma exitosa. A continuación, te explicaremos varios puntos que podrías considerar antes de iniciar tu camino para perder peso:
- Consulta a un profesional de la salud antes de empezar tu plan para bajar de peso
Para empezar, es recomendable que visites a un especialista idóneo o a tu médico de cabecera para tener una evaluación general de tu estado de salud. Así tendrás un punto de partida que te permitirá establecer un objetivo. Recuerda que bajar de peso es un camino único que requiere tiempo, se construye día a día y dependerá de tus necesidades y condición actual.
Además, es importante que durante el proceso de pérdida de peso cuentes con el monitoreo de tu doctor y que se evalúen los resultados y avances obtenidos.
- El IMC y la pérdida de peso
Para establecer el rango de un peso saludable se recurre a la medida del Índice de Masa Corporal (IMC). Este es un indicador de cómo se encuentra la relación entre peso y talla y para calcularlo debes dividir tu peso en kilos para tu estatura expresada en metros y elevada al cuadrado (kg/m2).
Si el resultado de tu IMC se sitúa en el rango de 18,5 y 24,9 estás dentro de tu peso adecuado; si estás por debajo es probable que debas recurrir a un plan para conseguir tu peso adecuado y, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos tienen sobrepeso cuando su IMC es igual o superior a 25, llegando incluso a considerarse obesidad cuando el IMC es igual o superior a 30. [2]
Cabe destacar que, si bien este cálculo te servirá de guía y como punto de partida para conocer la categoría en la que te encuentras, debes considerar otros factores como: tu edad, tu género, enfermedades preexistentes, entre otras circunstancias para comenzar tu propósito de bajar de peso, recordando la importancia de recurrir a un profesional de la salud idóneo para que guíe y acompañe este proceso.
- Establece tus objetivos para bajar de peso
Ahora que ya conoces tu IMC puedes estructurar tu plan de acción para bajar de peso con expectativas realistas. Recuerda que el perder peso requiere del balance energético negativo, medido en calorías, lo cual se obtiene gastando más calorías que las consumidas o, en palabras más simples, disminuyendo nuestra ingesta calórica y realizando más actividad física. [3]
Seguramente has escuchado sobre dietas relámpago que te prometen perder varios kilos en pocos días; sin embargo, muchas de estas no funcionan y si lo hacen no son llevaderas a largo plazo. Por eso lo más importante en tu plan es que sea sostenible en tu día a día. Otro de los errores frecuentes que se suelen cometer en este programa de pérdida de peso es el enfocarse solamente en el ejercicio. Cientos de personas se inscriben en un gimnasio y esperan ver resultados en un par de semanas y cuando no obtienen los resultados que esperan se frustran y lo dejan a un lado. [4]
Pues bien, la buena noticia es que con una alimentación equilibrada y un entrenamiento estructurado podrás bajar de peso de acuerdo con tus objetivos y además obtener múltiples beneficios para tu bienestar en general.
- Mantén una alimentación equilibrada para bajar de peso
En esta arista te sugerimos no enfocarte en los alimentos solo para bajar de peso, sino centrarte en cómo a través de la comida podrías mejorar tu bienestar de un modo integral, pues a través de lo que ingieres podrías llenarte de energía y vitalidad, a la vez que le brindas a tu organismo los nutrientes y vitaminas que necesita.
Dicho esto, mencionamos a continuación varias recomendaciones que expone la Organización Mundial de la Salud (OMS) para mantener una alimentación saludable y que te podrían ser de utilidad en este proceso de perder peso:
- Incluir una variedad verduras en todas tus comidas.
- Optar por frutas de temporada.
- Preparar legumbres como: lentejas, fréjol, garbanzo, etc.
- Consumir carnes magras.
- Recurrir a cereales integrales y frutos secos.
- Preparar alimentos al vapor en lugar de freírlos.
- Limitar el consumo grasas trans a menos del 1% y de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
- Preferir productos con bajo contenido de sodio y azúcar. [5]
De acuerdo con un estudio de Harvard un plato saludable debería estar compuesto de la siguiente forma:
- La mitad por vegetales y frutas.
- ¼ de granos integrales.
- ¼ de proteína. [6]
- Ejercita regularmente para bajar de peso
Siguiendo las directrices que proporciona la OMS, un adulto, a lo largo de la semana, debería realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; si se opta por hacerlas en mayor intensidad el tiempo es de al menos 75 a 150 minutos. [7]
Si no estás acostumbrado a realizar deportes o actividad física puede que te cause preocupación empezar a adoptar este nuevo hábito, pero para hacerlo más sencillo te explicamos algunos pasos y recomendaciones que podrían servirte:
- Para empezar con un plan de ejercicio te sugerimos que evalúes qué tipo de deportes te gustan más y están alineados a tu estilo de vida. Ya sea que escojas practicar CrossFit, yoga, natación, baile o acudas a un gimnasio, lo importante es que encuentres una actividad física que puedas disfrutar y que, aparte de ser un aliado para tu estrategia de bajar de peso, también se convierta en un momento para renovar energías. De este modo te será más sencillo el destinar unos minutos a diario para ejercítate.
- Optar por entrenamientos enfocados en pesas será importante pues te ayudarán a construir masa muscular.
- No olvides hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento y consumir al menos 2 litros de agua por día.
- Realiza más actividades que impliquen movimiento, como dar un paseo con tu mascota, elegir las escaleras en lugar de un ascensor, parquear el auto más lejos de las entradas, etc.
- Mantén las 8 horas mínimas de sueño para que tu organismo pueda recuperarse satisfactoriamente y des espacio a la construcción y reparación de fibras musculares.
- Por último, queremos destacar que, con las pautas antes mencionadas, podrías llegar a crear hábitos saludables no solo para bajar de peso, sino para sumar beneficios a tu vida como contribuir a mejorar tu estado de ánimo, ayudar a prevenir el estrés y a disminuir la ansiedad, lo que mejoraría significativamente tu estilo de vida en general.
Referencias bibliográficas:
1. Harvard Health. (01 de junio de 2022). The weighty issue of weight loss.
2. OMS. (09 de junio de 2021). Obesidad y sobrepeso.
3. Examine. (14 de enero de 2020). What should you eat for weight loss?
4. Mayo Clinic. (03 de marzo de 2021). Does exercise help you lose weight?
5. OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación Sana.
6. Harvard. (s.f.). El Plato para Comer Saludable.
7. OMS. (26 de noviembre de 2020). Actividad física.