Para llevar una vida sana conoce lo que es una alimentación nutritiva
Llevar una alimentación nutritiva puede ser algo complicado si no se tiene la información correcta, por lo que es fundamental conocer los nutrientes que aportan los diversos alimentos que se incluyen en nuestra alimentación diaria , así como las porciones recomendables a nivel general.
¿Cómo llevar una alimentación nutritiva?
Se considera alimentación nutritiva a una alimentación variada y balanceada que contenga los diferentes grupos alimenticios como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Según la Guía Alimentarias Basadas en Alimentos del Ecuador el comer sano implica combina r alimentos naturales, frescos y variados en porciones adecuadas para así aportar salud, bienestar y energía a nuestro cuerpo.
Bajo esta premisa, para mantener una alimentación nutritiva se deben considerar los siguientes grupos de alimentos: (1) (2)
- Grupo verde ( frutas y verduras): son los alimentos que más debemos incluir en nuestra alimentación, debiendo representar la mitad de nuestro plato diario, debido a su gran aporte de vitaminas y minerales que influyen positivamente al buen funcionamiento del cuerpo y al sistema inmune.
Se sugiere consumir de 2 a 3 frutas y/o verduras de diferentes colores para obtener diversidad de nutrientes, podemos incluirlos en nuestro desayuno, colaciones, ensaladas, postres, etc.
- Grupo azul ( los cereales, tubérculos y plátanos): grupo de carbohidratos encargados de brindar el mayor aporte de energía al cuerpo, estos deben ocupar un ¼ de nuestro plato diario.
Dentro de ellos, se recomienda preferir los cereales integrales dado que los mismos proporcionan fibra, la tiene un impacto muy positivo en la salud gastrointestinal y cardiovascular, por lo que se recomienda incluirla en nuestra alimentación diaria .
- Grupo morado (carnes, huevos y lácteos): este grupo de alimentos es fuente de proteína. En el mismo se incluyen alimentos de origen animal y también vegetal, como las leguminosas. Las proteínas son un nutriente clave para el desarrollo y reparación del cuerpo. Este grupo debe ocupar un aproximado de ¼ en nuestro plato diario.
En el caso de las fuentes cárnicas tenemos opciones como pollo, carne de res, pescado, mariscos, lácteos, preferentemente descremados, cerdo, cuy,, huevos, etc. Siendo recomendable preferir aquellos cortes magros de carne, así como retirar la grasa visible y elegir aquellos métodos de cocción que permitan evitar una alta utilización de grasas. Al respecto, algunas opciones saludables de cocción son: al jugo (preparaciones por hervido como estofado), al horno, a la plancha, a la parrilla , entre otros.
Por otro lado, algunos ejemplos de leguminosas son: garbanzos, lentejas, frejoles, soja, habas y alverjas, para la preparación de ellos debemos considerar rehidratarlos, remojándolos de 8 a 12 horas previas a la cocción (recordando desechar el agua de remojo).
Si bien podemos obtener proteína de alimentos de origen animal y vegetal un factor importante a tener en cuenta es la calidad de la misma. Los alimentos de origen animal nos brindaran proteína de alta calidad, aportándonos todos los aminoácidos (moléculas que conformar a las proteínas) esenciales para nuestro organismo, mientras que los alimentos de origen vegetal, salvo algunas excepciones como la soja, nos otorgaran proteínas de baja calidad debido a que no poseen todos los aminoácidos esenciales. De esta manera, es importante resaltar que para poder obtener proteína completa en base a alimentos vegetales es necesario combinar distintos alimentos para poder realizar lo que se conoce como “complementación proteica”.
- Grupo amarillo ( grasas saludables): las grasas consideradas saludables nos aportan energía y ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. Algunos alimentos considerados dentro de este grupo son el aguacate, los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales, etc. Los mismos son alimentos que por su aporte nutricional deben ser consumidos en menor cantidad.
La hidratación en una alimentación nutritiva:
Dentro de una alimentación nutritiva necesitamos una hidratación adecuada, para obtener una hidratación correcta se recomienda ingerir 8 vasos de agua al día. Siendo el agua vital para diversas funciones del cuerpo. Es importante señalar que los requerimientos hídricos pueden ser mayores si se realiza mucha actividad física y cuando nos encontramos expuestos a un ambiente caliente o húmedo.
Además de ello, debemos asegurarnos de que el consumo de agua sea seguro, siendo considerada el agua segura aquella que no contiene gérmenes ni sustancias perjudiciales para la salud.
¿Cómo lograr tomar 8 vasos de agua al día?
Puedes repartir los vasos de la siguiente manera:
- Al despertarte: 1 vaso
- Durante la mañana: 2 vasos
- Con el almuerzo: 1 v aso
- Durante la tarde: 2 vasos
- En la merienda: 1 vaso
- Antes de dormir: 1 vaso
¿Qué evitar dentro de una alimentación nutritiva?
Dentro de una alimentación nutritiva es importante:
- Evitar el consumo frecuente y en exceso de productos azucarados artificiales, es preferible el consumo de alimentos naturales en su reemplazo como las frutas, miel, panela y hojas de Stevia.
- Disminuir el consumo de sal en tu día a día preparando tus comidas con un bajo contenido en sal. La Organización Mundial de Salud recomienda un consumo máximo de 5 gr de sal al día, lo que equivale aproximadamente a 1 cucharadita de té diaria.
- Reducir el consumo habitual de grasas malas, evitando métodos de cocción cómo freír o sofreír y el consumo habitual de comida rápida o chatarra.
El ejercicio y una alimentación nutritiva
Complementando una alimentación nutritiva y una correcta hidratación encontramos al ejercicio. Se ha demostrado que el realizar actividad física trae consigo diversos efectos positivos en el bienestar como:
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y presión alta
- Aportar al control de peso y prevenir la obesidad
- Fortalecer los huesos y tonificar los músculos
- Mejorar el estado de ánimo
- Disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión
- Aumentar la autoestima
- Aumentar la autonomía y mejorar la integración social
Se recomienda practicar actividades diarias de intensidad moderada a vigorosa por 30 minutos a 1 hora, 5 días a la semana, entre las actividades que podrías realizar se encuentran:
- Actividades moderadas: danzar, caminar de forma aeróbica, practicar natación, etc.
- Actividades vigorosas: andar en bicicleta, trotar, practicar algún deporte, entre otras.
Ejemplos de menús en una alimentación nutritiva
Una vez teniendo claro los diversos nutrientes que debemos incluir en nuestra alimentación, lo que debemos evitar y los métodos de cocción que se recomiendan para llevar una alimentación nutritiva, nos toca armar nuestras comidas diarias. Te presentamos las siguientes alternativas:
Para un desayuno nutritivo opciones como:
a) Avena cocida, cubierta con nueces picadas y canela.
b) Licuado de plátano y leche descremada con puñado de frutos secos
c) Yogur natural de bajo contenido graso, mezclada con arándanos azules y jugo de naranja natural
Algunas opciones para el almuerzo como:
a) Ensalada de brócoli y coliflor y bistec de carne magro a la plancha
b) Pescado con ensalada de legumbres y verduras de hoja verde
c) Salteado de pollo, con berenjena, albahaca, tomate, brócoli y arroz integral
Colaciones:
a) Yogur natural bajo en grasa con semillas de linaza
b) Zanahorias baby crudas u otra fruta
c) Frutos secos mixtos sin sal
Algunas opciones para la cena como:
a) Pan de pita integral relleno con lechuga en tiras finas, tomate y pepino en rodajas y queso fresco descremado
b) Solomillo de carne de res magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, aguacate, cebolla , almendras y aderezo de jugo de limón).
c) Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga romana, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
¿Quieres empezar a armar tu menú nutritivo?. Te recomendamos leer nuestro artículo ¿Cómo armar un menú saludable para la semana?