La hidratación cumple un papel muy importante en nuestro cuerpo, gracias a ella se pueden llevar a cabo muchas funciones que son consideradas vitales.
¿Qué es la hidratación?
Según el Instituto Europeo de Hidratación, la hidratación es el proceso mediante el cual se reponen los fluidos perdidos, con el objetivo de mantener el balance hídrico. Asimismo, el agua representa alrededor del 60% del peso corporal en los hombres adultos y de un 50 a 55% en mujeres adultas.
Por lo que nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua, la misma que se distribuye a lo largo del organismo, cumpliendo numerosas funciones como, lubricar el cerebro y las articulaciones, transportar los nutrientes y eliminar los desechos de las células del cuerpo. Además de ayudar a regular la temperatura corporal, distribuyendo el calor de los tejidos activos a la piel y refrescando el cuerpo a través de la transpiración. (1)
La importancia de la hidratación
Junto a una actividad física frecuente y una alimentación saludable, deber ir de la mano la hidratación, esta cumple un papel importante en nuestro organismo, el cual es reponer líquidos corporales que perdemos a través de nuestra vida cotidiana como el sudor, exhalar aire y eliminar residuos además de otras funciones. El consumo diario de agua acorde a lo establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es de 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres.
Las fuentes de hidratación recomendadas son el agua y bebidas como infusiones, aguas saborizadas, jugos de fruta, etc., teniendo en cuenta priorizar aquellas con un bajo contenido de azúcar. Además, debe tener presente que alimentos como las frutas y verduras, en líneas generales poseen un alto porcentaje de agua en su composición, por lo tanto, pueden contribuir a la hidratación. (2) (3)
Hidratación y entrenamiento
Según un reporte de la Asociación Australiana de la nutrición deportiva del 2000, un adecuado estado de hidratación contribuye de forma positiva al rendimiento deportivo y a la salud en general. Durante el ejercicio físico la pérdida de agua se encuentra incrementada por la sudoración, por lo que es importante recordar hidratarnos antes, durante y luego del entrenamiento: (4)
Antes del entrenamiento: Comenzar la actividad física bien hidratado reducirá el riesgo de una posible deshidratación mientras se realiza el ejercicio.
Durante el entrenamiento: Durante la actividad física se pueden incorporar líquidos a través de agua o bebidas deportivas (las cuales también nos podrían aportar energía y electrolitos, según el tipo de bebida). La cantidad de líquidos a reponer dependerá de las características de cada individuo y del tipo de entrenamiento.
Después del entrenamiento: Una vez finalizada la actividad física, se deben reponer los líquidos perdidos, para lo cual se recomienda ingerir entre el 125% y el 150% de la pérdida de peso producida. Por ejemplo, si luego de entrenar la pérdida de peso es de 1 kg (1000 ml) se debería ingerir entre 1250 ml y 1500 ml para lograr la rehidratación.
Tenemos que recordar que todo aspecto de nutrición, hidratación y ejercicio debe ser debidamente asesorado por un profesional, solo haciéndote una evaluación nutricional y física podrás tener en claro cuáles son tus requerimientos y así lograr tus objetivos.
¿Qué funciones cumple la hidratación en nuestro organismo?
Algunas de las funciones que cumple el agua en el organismo:
- Es el componente mayoritario de casi todas las células del cuerpo.
- Amortigua y lubrica las articulaciones.
- Contribuye a la regulación de la temperatura corporal.
- Participa en la protección hacia nuestros órganos vitales.
- Ayuda al transporte de los nutrientes a las células y en la eliminación de sustancias de desecho.
- Contribuye a la salud intestinal ayudando a prevenir la constipación.
- Contribuye al normal funcionamiento de órganos como el cerebro y los riñones.
- Participa en el mantenimiento de la presión arterial dentro de un rango de normalidad. (1)
¿Cómo lograr una buena hidratación?
A continuación, te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a alcanzar tu meta:
- Conoce cuáles son tus necesidades hídricas
- Proponte el objetivo de beber el agua que necesitas
- Lleva una botella de agua recargable con vos
- Puedes configurar una alarma que te ayude a recordar que debes tomar agua
- Reemplaza bebidas con alto contenido de azúcar por agua, u otras bebidas bajas en calorías
- Toma un vaso de agua antes de cada comida
- Saboriza tu agua, puedes preparar opciones caseras de aguas saborizadas añadiendo rodajas de frutas, vegetales y hierbas que te gusten
- Recuerda beber agua en tu trabajo
- Intenta tomar agua a lo largo de todo el día y no solo en ciertos momentos, de esta manera es más probable que puedas cumplir tu objetivo
- Consume alimentos con alto contenido en agua, como frutas y vegetales
- Toma un vaso de agua al empezar el día y antes de irte a dormir
- No esperes a tener sed para tomar agua (5) (6)
¿Sabes cuánta agua hay en nuestro cuerpo?
Esto dependerá de factores como la edad, el sexo y la composición corporal, entre otros. En líneas generales, el porcentaje puede variar entre un 50% - 80% siendo mayor cuanto más jóvenes somos y menor en la adultez. Por otro lado, las mujeres suelen tener una composición de agua menor, puesto que poseen mayor grasa corporal que los hombres. (7)
¿Y cómo se distribuye el agua en nuestro cuerpo?
- Alrededor del 80% de la sangre y los riñones es agua.
- El hígado posee alrededor de un 70%.
- Los huesos contienen un 22% de agua.
- Los músculos, cerca del 75%.
- El tejido graso presenta un 20%.
¿Qué pasa con nuestro cuerpo si hay deshidratación?
La deshidratación sucede cuando el balance hídrico se encuentra negativo, es decir, cuando se perdió más agua de la que se consumió. acuerdo al Instituto Europeo de Hidratación (IEH), dependiendo del nivel de deshidratación :
- La deshidratación leve, podrían provocar dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga y generalmente cansancio y somnolencia.
- La deshidratación moderada incluye sequedad de boca, poco o ningún volumen de orina, pesadez, un pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad de la piel.
- La deshidratación grave está caracterizada por sed extrema, falta de volumen de orina, aceleración de la respiración, alteración del estado mental y piel fría y húmeda.
Recuerda mantener una alimentación variada y saludable acompañada de una correcta hidratación y ejercicio. También que cualquier variación en tu alimentación debe ser previamente consultada con un especialista, solo así podrás saber con exactitud cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita. (8)
Referencias Bibliográficas
1. European Hydration Institute. (n.d.-b). The importance of hydration. Hydration. Retrieved June 7, 2022.
2. European Food Safety Autority. (n.d.). Dietary Reference Values | DRV Finder. EFSA. Retrieved June 9, 2022.
3. European Hydration Institute. (n.d.-a). Hydration and Diet. European Hydration Institute. Retrieved June 10, 2022.
4. Sports Dietitians Australia. (2009). Fact Sheet: Fluids in sport.
5. 12 Simple Ways to Drink More Water. (2019, August 12). Healthline.
6. Thirst. (n.d.). European Hydration Institute. Retrieved June 10, 2022.
7. Australian National Health and Medical Research Council & New Zealand Ministry of Health. (2006). Extract from: Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, Including Recommended Dietary Intakes—Water. Australian National Health and Medical Research Council.
8. Dehydration. (n.d.). European Hydration Institute. Retrieved June 10, 2022.