No hay alimentos buenos o malos, no condenamos una u otra opción; pero sí es importante saber que hay alimentos que son más nutritivos que otros. También es importante decirte que para lograr una alimentación saludable debes tener en cuenta la frecuencia con la que consumes los distintos tipos de alimentos, así como la situación y contexto en que lo haces. Los alimentos considerados “saludables” te aportan nutrientes y traen ganancias a tu organismo.
¿Cómo sé que estoy comiendo alimentos saludables?
Los alimentos se pueden clasificar como “saludables” o “no saludables” a partir de su aporte nutricional y del impacto que este aporte tenga en el bienestar. No será lo mismo hervir los vegetales que comerlos fritos con apanadura, a la vez que no son lo mismo unas papas fritas de paquete que unas papas hervidas en casa. Estos ejemplos permiten visualizar que diferencias en cuanto a la forma de preparación e ingredientes utilizados, harán que los alimentos aporten distintos nutrientes y, por lo tanto, su impacto en el bienestar también lo será. Para tener una alimentación saludable es importante mantener el equilibrio entre los alimentos que consumimos intentando que nuestra alimentación sea lo más variada posible. [1]
Cada alimento, solo o preparado en un plato, le aporta a tu cuerpo nutrientes que luego este procesa. La clave está en saber qué nutrientes son los que traen mayores beneficios y cuáles, quizás, no lo hacen; para así poder identificar si estás consumiendo alimentos saludables.
Algunas formas de asegurarte, de forma práctica y rápida, que estés incluyendo alimentos saludables es:
- Consumir variedad de frutas, verduras, legumbres y granos enteros
- Elegir carnes magras (de res, pollo) y pescados grasos
- Incluir lácteos descremados
- Hidratarse de forma adecuada. Para esto, si bien puedes incluir tés, sopas, etc., debes tener en cuenta al agua como bebida de excelencia
- Controlar el uso de la sal, azúcar, grasas saturadas y grasas trans
- Escoger grasas saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas (las encuentras en alimentos como el aguacate, las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales)
Características de los alimentos saludables: nutrientes a tomar en cuenta
Cuando hablamos de alimentos “saludables” nos podemos quedar en la nada, sin tener claro cuáles lo son. Como te dijimos antes, identificar los principales nutrientes y los alimentos fuente de los mismos, junto con sus beneficios, puede ayudarte muchísimo al momento de ir al supermercado y organizar tus comidas diarias. Te enlistamos los más relevantes y te explicamos como te apoya cada uno:
- Proteínas: puedes obtenerla de las carnes blancas como las del pollo y pavo; así como las carnes magras de res y cerdo (con poca grasa). Asegúrate de quitarles piel y grasa. No olvides también que también existen opciones de proteína vegetal presente en la soya, los frijoles, las lentejas, los garbanzos y otros alimentos. La proteína es uno de los nutrientes más importantes, participa en un sinnúmero de procesos en tu cuerpo. Una de sus funciones más importante es la formación de tejidos. [2]
- Grasas “buenas”: se las conoce así porque su aporte es completamente diferente al de las grasas trans y saturadas, las cuales tienen un impacto negativo para la salud cardiovascular. En cambio, las grasas consideradas “buenas” apoyan al bienestar del corazón y cerebro, entre otras funciones que cumplen en el organismo. Las encuentras en pescados como el salmón, atún, bacalao, en aceites como el de canola, soya, oliva, girasol, en frutos secos y semillas. [3]
- Carbohidratos: los hay de 2 tipos: simples y complejos. Los simples los puedes encontrar por ejemplo en el azúcar, la miel, las bebidas azucaradas y las golosinas, . En nuestro país, también los encuentras en la famosa caña de azúcar. Mientras que los carbohidratos complejos están presentes por ejemplo en los cereales integrales como la avena, la quinoa, el trigo integral, etc. Los carbohidratos nos brindan energía. Se recomienda consumir mayoritariamente carbohidratos complejos. [4]
- Vitaminas y minerales: ambos cumplen múltiples funciones en el organismo y son importantes para el mantenimiento de la salud. Algunos de ellos son:
- Vitamina A: participa en el sistema inmunitario, y cumple un rol importante en la visión. La encontramos en alimentos de origen animal en hígado, huevo, y productos lácteos fortificados, así como en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde oscuro. [5]
- Vitamina C: cumple una amplia variedad de funciones entre las cuales se destaca su acción antioxidante y su rol en la absorción del hierro. Algunos alimentos donde la podemos encontrar son las frutas cítricas, el kiwi, las frutillas, el tomate y los pimientos. [6]
- Calcio: forma parte de los huesos y dientes. Lo encontramos en lácteos, vegetales de hoja verde, y los alimentos enriquecidos. [7]
- Hierro: importante para producción de glóbulos en tu sangre. Alimentos como las carnes, las lentejas y los alimentos fortificados nos brindan este mineral. [8]
Ahora, al momento de elegir uno que otro alimento o producto en el supermercado asegúrate de elegir alimentos que tengan estos nutrientes y así sabrás que estás llevando alimentos nutritivos.
Pautas para armar un plato con alimentos saludables
Ya hablamos de la variedad y calidad, ahora incluyamos cantidad y distribución de los alimentos saludables que pones en tu plato y llevas a tu cuerpo. Antes, tengamos en cuenta factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física, entre otros influirán en las necesidades nutricionales de cada persona y por lo tanto siempre es recomendable realizar una consulta con un profesional de la salud. Más allá de esto, a modo general se puede decir que una distribución armónica de alimentos, teniendo en cuenta su aporte nutricional, sería:
Tomando tu plato como un 100%, separémoslo en: [9]
- Un 50% para frutas y vegetales, colocando ensaladas variadas de vegetales, por ejemplo: lechuga crespa y palmito., Frutillas de postre.
- Un 25% para la proteína, tomando en cuenta las mencionadas anteriormente como el pollo y la carne sin grasa. Una opción: pollo al romero.
- Y otro 25% para los carbohidratos y fibra: contrario a lo que se acostumbra en Ecuador (la mitad del plato con arroz), la cantidad indicada es ¼ del plato. Algunas opciones son: arroz integral, quinua, pasta integral.
Nuestra filosofía de nutrición está muy alineada a estas recomendaciones, revísala aquí.
Ten en cuenta también:
- Para aderezos de ensaladas o cocción de proteína prefiere los aceites vegetales como el de girasol, canola, oliva, aguacate, maíz o soya.
- Modera el consumo de aderezos como la mayonesa, así como de la sal, el azúcar y de las bebidas azucaradas como las sodas.
Fuentes bibliográficas:
1. Centers for Disease control and prevention. (27 de junio de 2022). Healthy eating for a healthy weight. MedlinePlus. (27 de junio de 2022). Controlar su peso con una alimentación saludable.
2. USDA. (11 de julio de 2022). Protein foods.
3. MinSalud Colombia. (27 de junio de 2022). ¿Qué es una alimentación saludable?
4. USDA. (11 de julio de 2022). Grains.
5. MedlinePlus. (11 de julio de 2022). Vitamina A.
6. MedlinePlus. (11 de julio de 2022). Vitamina C.
7. MedlinePlus. (11 de julio de 2022). Calcio.
8. National Institutes of Health. (11 de julio de 2022). Hierro.
9. Harvard T.H. Chan. (27 de junio de 2022). El plato para comer saludable.