Antes de detallar las recomendaciones y pasos que podrían ayudarte a ganar masa muscular, empezaremos por hacer una breve repasada de qué son los músculos y en qué radica su importancia para llevar una mejor calidad de vida.
¿Qué son los músculos y cómo se conforma la masa muscular?
Como sabes, nuestro cuerpo está compuesto por distintos tejidos, órganos y células, cumpliendo cada uno con una función específica para nuestro bienestar. En este caso, los músculos, controlados por el sistema nervioso, pueden considerarse los motores del organismo, puesto que son los encargados de dar movimiento a las distintas partes de nuestro cuerpo. El mantener una adecuada masa muscular podría apoyar el desempeño de distintas funciones vitales, desde bombear nuestro corazón o intervenir en procesos metabólicos, hasta realizar actividades cotidianas como caminar, mantener nuestra postura o incluso levantar objetos pesados.
Su estructura está conformada principalmente de miles de miofibrillas agrupadas que se enlazan con vasos sanguíneos y fibras nerviosas y que tienen la capacidad de contraerse, relajarse y aumentar o disminuir su longitud al estar expuestas a distintos estímulos. De este modo, cuando un músculo interviene en procesos de entrenamiento o actividad física constantes, puede ganar masa y fuerza, suponiendo así también un aumento de tamaño, si se acompaña de un aporte nutricional adecuado. Por otro lado, si el músculo no recibe los estímulos indicados y los nutrientes suficientes, debido a factores como mantener un estilo de vida sedentario, alimentación baja en proteínas magras, o condiciones médicas específicas, esto se verá reflejado en la pérdida de la masa muscular. [1]
¿Por qué es importante mantener una masa muscular adecuada?
El mantener una masa muscular óptima es uno de los pilares fundamentales para gozar de un estilo de vida activo y saludable, a la vez que posibilita mejorar el rendimiento a largo plazo. Por ello, te dejamos 10 beneficios de trabajar en tus músculos y fortalecerlos:
- Fortalece tus huesos
- Controla tu peso
- Te sentirás más activo
- Potencia el equilibrio
- Controla tu porcentaje de grasa
- Podría prevenir la osteoporosis
- Se acelera tu metabolismo
- Conservas tu flexibilidad
- Controlas la movilidad de tus articulaciones
- Mejoras tu humor [2]
¿Cómo ganar masa muscular?
Si eres de aquellas personas que tiene interés en conocer qué debes hacer para aumentar el tamaño de tus músculos, te dejamos los siguientes consejos para que logres tus objetivos con éxito:
- Consulta a tu especialista: Antes de empezar, es importante que puedas acudir a tu médico de cabecera o a un especialista para que sea quien te evalúe y determine si te encuentras en una condición óptima para que inicies tu plan de aumento de masa muscular.
- Definir cuál es tu meta: Después de la evaluación mencionada anteriormente, estarás listo para establecer tus objetivos, los puntos en los que deberás enfocarte y el tiempo en el que podrás alcanzarlos. Recuerda que todo proceso lleva su tiempo, así que puedes plantearte metas a corto, mediano y largo plazo. De esta forma tendrás una mayor visualización de tus resultados y te sentirás motivado cuando vayas cumpliéndolos.
- Crea una rutina de entrenamiento: En este punto debes tener presente distintos factores, como: tu estilo de vida, tus horarios de trabajo, tus momentos de esparcimiento, etc. Organiza tu día a día de forma que puedas incluir tus entrenamientos dentro de tu rutina de vida.
- Enfócate en ejercicios de resistencia: Como lo explicamos antes, el músculo está compuesto de pequeñas fibras que al estar expuestos frente a estrés físico y mecánico presenta pequeñas fisuras. A través de estas roturas las células intervienen en un proceso de reparación, absorbiendo y sintetizando nutrientes (como proteína y carbohidratos) para posteriormente entrar a un esquema donde se evidencia su crecimiento. Así, si tu objetivo es aumentar tu masa muscular incluye en tus ejercicios aquellos que impliquen manejar pesas. Ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio añade bandas elásticas o implementos que puedan ayudarte a cargar peso de manera progresiva. [3] Se sugiere que realices al menos 4 series de 12 repeticiones por cada grupo muscular para que esto genere la hipertrofia deseada.
- Mantén una nutrición equilibrada: Para que logres tonificar tus músculos la nutrición juega un papel determinante, tanto o más que tu rutina de ejercicios. Debes tener una estrategia en este sentido y la clave de esto es lograr una distribución correcta de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Te puede ser muy útil el planificar con antelación tus alimentos para que tengas a disposición buenas opciones como carbohidratos complejos, grasas de buena calidad, y proteínas magras. Del mismo modo, ingerir suficientes líquidos antes, durante y después de tus entrenamientos es aconsejable para mantener el funcionamiento adecuado de tu organismo.
- Presta atención a la cantidad proteína que consumes: Las proteínas han sido asociadas con ciertos procesos de regeneración. Si bien es cierto, la cantidad de proteína necesaria va a variar de acuerdo con los requerimientos y factores específicos de cada persona, a niveles generales se sugiere que aquellos que están activos deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal. [4] Por ejemplo, si tu peso es de 55 Kilos deberías consumir entre 66 y 110 gramos de proteína al día. [5]
Para ayudarte a que tengas a la mano alimentos ricos en proteína te dejamos las siguientes opciones:
- Alimentos lácteos descremados, tales como queso fresco y leche.
- Pechuga de pollo a la plancha sin piel
- Lomo de res
- Soya
- Huevos
- Otras legumbres como lentejas, garbanzos o fréjol.
- Pescados como el atún, salmón, sardinas. [6]
Además, puedes optar por suplementos alimenticios y productos altos en proteína para potenciar tu ingesta de proteína y cumplir así con tus requerimientos nutricionales. Productos como batidos proteicos, barras de proteína, y bebidas altas en proteína, serán grandes aliados debido a su fácil preparación y practicidad de consumo en el día a día.
Finalmente, recuerda que la disciplina debe estar presente durante todo este proceso. Los resultados que busques en cuanto al aumento de masa muscular llegarán de a poco, pero si mantienes la constancia y dedicación en tus rutinas de alimentación y entrenamiento podrás llegar a tu meta de mejor forma.
Referencias bibliográficas:
1. Médico Plus. ¿Cómo crecen los músculos? Retrieved May 12, 2022
2. Mayo Clinic. (23 de febrero de 2019). Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable.
3. Harvard Health Medical School. (1 de febrero de 2022). These strategies can help maintain more muscle as you age.
4. Mayo Clinic. (29 de julio de 2021). Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento.
5. Academy of Nutrition and Dietetics. (n.d.). Protein and the Athlete—How Much Do You Need? Retrieved May 10, 2022.
6. Harvard Health Medical School. (19 de diciembre de 2018). Benefits of a healthy diet — with or without weight loss.