¿Estás listo para controlar tu peso y cambiar tu estilo de vida?
Si la respuesta es sí, impúlsate con esa misma motivación durante el proceso a una alimentación más nutritiva y balanceada. El objetivo fundamental es el mantenerse bien y comenzar a adoptar nuevos hábitos, junto a ello el acompañamiento de la actividad física o ejercicio y una correcta hidratación serán necesarios.
¿Qué debo evitar comer para controlar mi peso?
Algunos de los alimentos que consumidos de forma habitual no contribuyen al bienestar ni al control de peso, estos son los que aportan:
- Carbohidratos simples ( azúcares y almidones): el reducir el consumo de estos alimentos, reemplazándolos por aquellos que aporten hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y verduras, entre otros, permitirá controlar los niveles de glucemia e insulina, generando una mayor sensación de saciedad .
- Grasas de mala calidad (saturadas, trans) : evitar incluir frecuentemente alimentos que aporten este tipo de grasas como la manteca, la margarina, la crema, los quesos duros, los cortes de carne altos en grasa, los snacks, los aderezos, entre otros.
Entonces… ¿Qué debo comer para controlar mi peso?
Una alimentación adecuada te ayudará a controlar tu peso y mantenerlo, aquí te compartimos algunos puntos a considerar:
- Consume cinco porciones entre vegetales y frutas por día, agregarlos a tu alimentación proporcionará nutrientes esenciales como vitaminas y minerales y fibra. Dentro de ellos se recomienda mantener una alta variedad en cuanto a colores, algunos ejemplos son:
- Color Rojo:
Verduras: pimiento, cebolla, remolacha, tomate
Frutas: cerezas, arándanos rojos, fresas, sandía - Color Verde:
Verduras: aguacate, col, brócoli, pepinillo , espinaca, zucchini
Frutas: uvas, melón, kiwis - Color Naranja y Amarillo:
Verduras: zanahoria, calabaza, camote
Frutas: duraznos , plátano, papaya, mango, durazno - Color Azul y Morado:
Verduras: col morada, berenjena
Frutas: arándanos, moras, uvas, ciruelas, higos
- Evita los granos refinados y opta por cereales integrales, como arroz integral, quinua, avena, salvado de trigo, y sus derivados como harinas, pastas y panificados integrales, entre otros.
- Incluye de forma moderada las grasas saludables, entre ellas podemos encontrar opciones como aceites vegetales, aguacates, frutos secos, mantequillas de nueces sin azúcar agregado, etc.
- Prioriza fuentes lácteas bajas en grasas, como leche, yogur y quesos descremados.
- Escoge cortes de carne magra , retirando siempre que sea posible la grasa visible. También puedes optar por consumir pescados grasos, pues estos aportan grasas de buena calidad.
- Cocina de forma saludable, opta por diversos tipos de cocción cómo cocinar al vapor, a la plancha o al horno, así podrás evitar el exceso de grasas.
- Selecciona alimentos que brinden proteínas para favorecer la sensación de saciedad.
Recuerda que para lograr tu objetivo y controlar tu peso debes acompañar tu alimentación con ejercicio regular, lo que te ayudará gastar una mayor cantidad de calorías . El ejercicio no solo te ayudará a controlar el peso, sino a fortalecer el sistema cardiovascular .
¡Controlar tu peso comiendo nutritivamente!
Algunos alimentos que cumplen con los puntos anteriormente detallados y pueden formar parte de una alimentación donde se busca como objetivo controlar el peso son:
- Huevo: rico en nutrientes como proteína, colina y vitamina D. Debido a su contenido alto en proteína contribuye a la sensación de saciedad. Puedes incluirlo en tus desayunos, comidas o colaciones .
- Verduras de hoja verde: gracias a su contenido en fibra brindan saciedad, lo que ayuda al control del apetito. Entre ellas encontramos a la espinaca , la acelga y la col rizada.
- Verduras crucíferas: como las anteriores, estas también son ricas en fibra y poseen un bajo valor calórico, lo que hace de las verduras crucíferas ideales para incluir en sus comidas cuando se desea controlar el peso. Algunas opciones son el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
- Legumbres: algunas de ellas son las lentejas, frijoles negros y rojos, entre otros. Su contenido alto en proteína y fibra promueven la saciedad beneficiando al control de peso.
- Aguacate: considerado dentro de las fuentes de grasas saludables también contiene fibra, siendo un complemento para las diferentes comidas del día.
- Nueces: considerada fuente de grasa saludable y proteína, con alto contenido en fibra. Su consumo moderado como colación puede apoyar el proceso de control de peso.
- Cereales integrales: debido a su efecto saciante por su alto aporte de fibra, se le ha relacionado como una fuente que aporta positivamente al mantenimiento y control de peso. Entre ellos tenemos la avena, arroz integral y quinua.
- Semillas de chía: semillas fuente de fibra y omega-3. Por su contenido de fibra brindan sensación de saciedad ayudando al control de peso.
- Yogur griego descremado: alimento lácteo que brinda proteína y puede aportar bacterias probióticas, las cuales cumplen un papel positivo en la función intestinal.
Para finalizar, recuerda la importancia de consultar con un profesional de la salud que pueda guiarte en el proceso de control de peso y en los cambios que debas realizar en tu alimentación habitual, y/u otros hábitos, para lograr tu objetivo de una forma sostenible en el tiempo.
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