Conocida como fibra alimentaria o fibra dietética, esencial para nuestro organismo
La fibra es una sustancia presente en algunos alimentos, principalmente de origen vegetal que, a diferencia de otras, no se puede digerir ni absorber. En cambio, esta recorre el aparato digestivo, pasando por el estómago, intestinos y finalmente llegando intacta al colon.
Podemos encontrar dos tipos:
Fibra Soluble: Este tipo de fibra, se disuelve en agua, creándose una sustancia gelatinosa. Siendo esta asociada con ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en nuestro organismo.
Fibra Insoluble: Este tipo de fibra, se encarga de aumentar el volumen de las heces promoviendo su movimiento a través de nuestro aparato digestivo, a diferencia de la soluble, la insoluble, cuenta con una escasa capacidad de retención de agua. Se la relaciona con contribuir de forma positiva a la regularidad intestinal.
Según el Instituto de Medicina, la recomendación de ingesta diaria de fibra en adultos es de 38 gramos en hombres y 25 gramos en mujeres. Recuerda que se recomienda consumir los alimentos ricos en fibra acompañando su consumo de una correcta hidratación. Podemos encontrar la fibra en diferentes alimentos como: productos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. (1)
Pero… ¿Qué aporta la fibra a nuestro cuerpo? (2)
Según diversos estudios, estos serían algunos de los beneficios relacionados con el consumo de fibra:
● Debido al proceso fermentativo de la fibra en el colon, se producen ácidos grasos que tendrían efectos positivos en el bienestar del colon.
● La fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
● El consumo apropiado de esta fuente alimenticia dentro de una alimentación equilibrada aportaría al control del peso corporal.
● Ayudaría a facilitar la evacuación de heces, siendo beneficiosa en casos de estreñimiento u otras condiciones similares.
● Algunos tipos de fibra soluble pueden estimular de la proliferación de bacterias beneficiosas en nuestro sistema digestivo.
● Algunos alimentos ricos en fibra podrían requerir un aumento de la masticación, la salivación y la secreción de jugos gástricos, lo que aportaría a una mayor distensión gástrica y mayor saciedad
Alimentos ricos en fibra (3)
Frutas:
● Frambuesas (1 Taza = 8 gr)
● Pera (1 Unid = 5.5 gr)
● Manzana con cáscara (1 Unid = 4.5 gr)
● Plátano (1 Unid = 3 gr)
● Naranja (1 Unid = 3 gr)
● Fresas (1 Taza = 3 gr)
Vegetales:
● Brócoli hervido (1 Taza = 5 gr)
● Coles de Bruselas (1 Taza = 4 gr)
● Papa con cáscara al horno (1 Unid = 4 gr)
● Zanahoria cruda (1 Unid = 1.5 gr)
Granos:
● Espaguetis integrales cocidos (1 Taza = 6 gr)
● Cebada cocida (1 Taza = 6 gr)
● Salvado de trigo (3/4 de Taza = 5.5 gr)
● Quinua cocida (1 Taza = 5 gr)
● Pan de avena (1 Unid = 5 gr)
● Avena cocida (1 Taza = 5 gr)
● Arroz Integral (1 Taza = 3.5 gr)
● Pan Integral (1 Rebanada = 2 gr)
Legumbres, semillas y nueces:
● Guisantes hervidos (1 Taza = 16 gr)
● Lentejas hervidas (1 Taza = 15.5 gr)
● Frijoles negros hervidos (1 Taza = 15 gr)
● Semillas de Chía (28 gr = 10 gr)
● Semillas de girasol (28 gr = 3 gr)
● Almendras (23 Unids = 3.5 gr)
● Pistachos (49 Unids = 3 gr)
*Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA)
¿Cómo implementar la fibra en mi alimentación?
Te dejamos algunas sugerencias para implementar la fibra en tu día a día:
- Empieza tu desayuno con energía, incorpora un cereal rico en fibra como por ejemplo pan integral.
- Se recomienda elegir las opciones integrales de los cereales que consumas.
- Evita utilizar harina blanca, reemplázalo con una opción más nutritiva como harina integral.
- Que las legumbres se conviertan en tus aliados
- Consume más frutas y verduras
- Elige opciones nutritivas para tus colaciones como: frutos secos, canguil sin azúcar o sal, semillas, etc.
- Ingiere la porción adecuada de fibra que requiere tu organismo
Ejemplo de un menú rico en fibra: (4)
Día 1:
● Desayuno: Avena con leche descremada y frutos secos.
● Colación: Brochetas de frutas.
● Almuerzo: Ensalada de frijoles negros, quinua y vegetales.
● Colación: Infusión y tostadas integrales con queso descremado y aguacate.
● Cena: Pescado a la plancha con ensalada de verduras.
Día 2:
● Desayuno: Vaso de leche descremada y tostadas integrales con crema de maní sin azúcar/sal.
● Colación: Yogur griego descremado con fruta.
● Almuerzo: Lentejas con arroz integral y pollo.
● Colación: Muffin de plátano y avena.
● Cena: Tortilla de brócoli.
Día 3:
● Desayuno: Infusión, pan integral con queso fresco light y espinaca baby.
● Colación: Nueces con durazno.
● Almuerzo: Garbanzos con ternera y ensalada fresca.
● Colación: Trozos de manzana, apio y zanahoria.
● Cena: salteado de verduras con tofu.
Día 4:
● Desayuno: Smoothie de piña, coco y frutos rojos.
● Colación: trozos de kiwi y semillas de calabaza.
● Almuerzo: Ensalada de pavo y aguacate.
● Colación: Galletas caseras de avena.
● Cena: Albóndigas de berenjena al horno y ensalada de verduras.
Día 5:
● Desayuno: Barrita de avena con frutos secos casera.
● Colación: una fruta entera.
● Almuerzo: Pasta integral con pollo y verduras.
● Colación: Té y pan integral con tomate, queso descremado y berro.
● Cena: Hamburguesas de atún con ensalada.
Estas serían algunas ideas para un menú saludable y rico en fibra, es importante recordar el acompañamiento del consumo apropiado de agua dentro de nuestra alimentación. Además de consultar con un experto en cuanto a los requerimientos nutricionales que cada persona debe tener y así crear hábitos alimenticios equilibrados y sanos.
Te recomendamos nuestro artículo: Recomendaciones para tener una alimentación saludable
Referencias Bibliográficas:
1. Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable (2021). Mayo Clinic. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
2. Almeida, S., Aguilar, T., Herver, D. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Recuperado de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011
3. Haytowitz, David B.; Ahuja, Jaspreet K.C.; Wu, Xianli; Somanchi, Meena; Nickle, Melissa; Nguyen, Quyen A.; Roseland, Janet M.; Williams, Juhi R.; Patterson, Kristine Y.; Li, Ying; Pehrsson, Pamela R. (2019). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA. https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-national-nutrient-database-standard-reference-legacy-release.
4. Dietary Fiber. (2015) Medline Plus. Recuperado de https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html