Un factor en común que buscan las personas que desean aumentar masa muscular es:
¿Cómo alimento mis músculos? ¿Qué suplemento deportivo ayuda para hacer crecer mis músculos? Y es que el aumento de masa muscular tiene ciertas características que tenemos que tomar en cuenta, desde los entrenamientos, la alimentación hasta la hidratación pueden jugar un papel importante dentro de esta etapa.
Alimentar los músculos o mejor dicho nutrirlos consta de obtener los nutrientes esenciales para su desarrollo. Por ejemplo algunos alimentos que influyen en la etapa de aumento de masa muscular son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. La alimentación adecuada debe estar acompañada de ejercicios, principalmente de fuerza, aunque también pueden acompañar aquellos considerados aeróbicos. Además de ello, el descanso será fundamental para la recuperación, así como una hidratación adecuada a lo largo del día.
Calidad proteica y el aumento de masa muscular
Cuando hablamos de calidad proteica, los alimentos de origen animal suelen contener una calidad proteica más alta, esto debido a su contenido en aminoácidos esenciales y a su alta digestibilidad, mientras que la mayoría de los alimentos fuente de proteína vegetal, no cuentan con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, por lo que se consideran de menor calidad proteica. Debido a ello, una alimentación basada en vegetales debe combinar diversas fuentes de proteínas para lograr complementar los contenidos deficientes de aminoácidos de cada uno de los alimentos y alcanzar a aportar al organismo proteínas de alta calidad.
Otras fuentes proteicas, además de las fuentes alimenticias primarias, suelen ser sugeridas mediante algún suplemento deportivo como la proteína en polvo u otros similares, siempre bajo la supervisión y recomendación de un profesional.
¿Qué suplemento deportivo ayuda al aumento de la masa muscular?
En cuanto a un suplemento deportivo que ayude al aumento de masa muscular podemos encontrar diversos tipos, que contienen ingredientes como :
- Suero de leche: ingrediente a base de leche, el cual proporciona aminoácidos esenciales, y puede, además, aportar vitaminas y minerales.
- Dentro de las opciones que existen de suplementos proteicos a base de proteína del suero de leche, podemos encontrar distintos grados de procesamiento y pureza de las proteínas. Entre ellas podemos destacar:
- Proteína de suero en polvo (WHEY): el suero de leche se encuentra entre una de las fuentes principales de proteínas. Y cuenta con altos niveles de aminoácidos esenciales.
- Concentrado de proteína de suero (WPC): este proceso reduce y/o elimina algunos componentes para lograr un cierto nivel de concentración proteica.
- Aislado de proteína de suero (WPI): se le asocia un aproximado de 90% de concentraciones de proteína, esta proteína es característica por su bajo contenido en grasa y lactosa.
- Dentro de las opciones que existen de suplementos proteicos a base de proteína del suero de leche, podemos encontrar distintos grados de procesamiento y pureza de las proteínas. Entre ellas podemos destacar:
- Proteína de soja: ingrediente de origen vegetal, una opción de fuente proteica para personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana, así como en casos de intolerancia a la lactosa o presencia de alergias.
- Caseína: otro ingrediente de fuente proteica, además, puede aportar minerales como calcio y fósforo. Su acción de liberación lenta y sostenida puede durar varias horas, esta acción permite una mejor retención y utilización de nitrógeno en nuestro cuerpo.
- Albúmina de huevo: fuente a base de clara de huevo, contiene aminoácidos esenciales, de rápida digestión.
- Creatina: Este ingrediente se considera un nutriente no esencial que proviene de fuentes animales, apoya a la producción de energía y recuperación.
La finalidad de los suplementos proteicos deportivos es apoyar la construcción y el mantenimiento de la masa muscular
¿Cuál es la mejor forma de aumentar la masa muscular?
La clave para un aumento de masa muscular saludable requerirá de una alimentación balanceada, un adecuado entrenamiento y una correcta hidratación, todas alineadas al mismo objetivo podrán ser de gran ayuda en esta etapa. El aumentar masa muscular también dependerá del metabolismo de cada uno, por ello que se sugiere la guía de un especialista, ya que este se encargará de crear un plan nutricional que vaya de acuerdo con tus requerimientos nutricionales y recomendará un suplemento alimenticio que se ajuste a tus necesidades si fuera necesario.
¿Qué ejercicios de fuerza puedo realizar para apoyar mi etapa de aumento de masa muscular?
Usualmente, se recomiendan los ejercicios de fuerza y cardiovasculares, donde también se toma en cuenta el nivel de dificultad y sexo. Por ejemplo, una persona que recién inicia su etapa de aumento de masa muscular requerirá de un estímulo más leve hasta poder adaptarse utilizando cargas más livianas y menor cantidad de repeticiones.
Mientras que alguien de un nivel intermedio que ya lleva un tiempo considerable en esta etapa, ha superado la fase de adaptación. En este caso los movimientos en los entrenamientos suelen desenvolverse con más soltura y se tiene mayor capacidad para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio. Por último, cuando hablamos de una etapa avanzada que suele ser llevada por atletas profesionales de alto rendimiento, en su mayoría han logrado alcanzar ya sus objetivos, y conocen técnicas más avanzadas en cuanto a entrenamientos y cómo lograr ese punto de estimulación muscular que necesitan.
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