Hay algunos hábitos que puedes empezar a implementar para ayudar a mantener tu sistema inmunológico saludable y fortalecido, pero empecemos repasando brevemente qué es y qué función tiene en nuestro cuerpo.
¿Qué es y qué hace exactamente el sistema inmunológico?
El sistema inmunológico es el encargado de defender a tu cuerpo y entrar en combate contra infecciones, virus y enfermedades que puedan presentarse por uno u otro motivo. Es algo así como tener mini agentes policiales cuidando de ti para evitar que te enfermes o mantenerte de pie frente a una enfermedad. [1] El sistema inmunológico es un mecanismo complejo y extenso, pero así mismo sabio y potente. El mismo incluye a los glóbulos blancos, las amígdalas, los ganglios linfáticos, entre otros componentes. [2]
A medida que pasan los años, desde que somos pequeños y con nuestra primera exposición a un virus y/o bacteria nuestro sistema inmune aprende a reaccionar de mejores formas, haciéndose más fuerte, inteligente y poderoso. El sistema inmunológico se divide en distintos tipos de inmunidad:
- Inmunidad innata: es aquella que permite que el cuerpo actúe de forma rápida e inmediata al encontrarse con una sustancia nociva. Todos los seres humanos nacemos con ella.
- Inmunidad adaptativa: a diferencia del sistema inmune innato, este tipo de inmunidad no nace con nosotros, sino que se desarrolla tras la exposición a una sustancia extraña, ya sea por medio de una vacuna o una infección. Posterior a la exposición, este sistema desarrolla células específicas a las que llamamos anticuerpos para que así en el futuro la respuesta inmune sea más rápida y efectiva. [3]
Ambos sistemas trabajan de la mano para generar respuestas y acciones específicas e inmediatas frente a cualquier agente extraño como un virus o bacteria que ataque a nuestro cuerpo.
Un sistema inmunológico saludable: 6 formas de ayudar a mantenerlo
Entonces, para contribuir a que el sistema inmunológico se encuentre funcionando en orden y listo para la “pelea” contra cualquier infección, es de mucha importancia mantenerlo fuerte. Esto podríamos lograrlo teniendo ciertos hábitos específicos como: [4]
- Descansar de forma adecuada, tomando en cuenta lo que tu cuerpo necesita para reponerse y recargarse de la actividad diaria al que está expuesto. Recuerda que al dormir y descansar tu cuerpo sigue trabajando para mantenerse en orden. Las personas adultas deben dormir al menos siete horas al día, pero es posible que si te encuentras pasando por una enfermedad necesites dormir más para permitir que tu sistema inmune combata a la enfermedad.
- Maneja tus niveles de estrés, puedes realizar actividades que te ayuden a reducir el estrés como meditación, yoga y ejercicio físico.
- Mantenerse en movimiento, es decir, hacer algún tipo de actividad física. El deporte y ejercicio va más allá de ser activo o de querer verse bien. Hacer actividad física moderada pone en marcha otras partes de tu cuerpo que necesitas, genera hormonas como la serotonina que ayuda a tu ánimo, entre otras. Algunos ejemplos de ejercicio físico moderado que puedes realizar son: andar en bicicleta, nadar y trotar.
- Evitar el cigarrillo y el consumo de bebidas alcohólicas, estos son hábitos que pueden impactar de forma negativa en tu inmunidad.
- Comer de forma equilibrada, incluyendo todos los grupos alimenticios para asegurar que variedad de nutrientes ingresen a tu cuerpo. Es importante que tus comidas incluyan vegetales, frutas, proteínas de calidad, carbohidratos complejos, y grasas saludables, porque cada uno de ellos aportan diferentes beneficios que contribuyen al bienestar de tu cuerpo.
- Acude a tu médico de cabecera de forma regular. Estés o no enfermo, es importante que acudas a chequeos preventivos para verificar que todo esté en orden. Al menos cada 6 meses.
La alimentación: el arma secreta del sistema inmunológico
Algo que puede ser más sencillo de alcanzar es variar y equilibrar la alimentación. Y es que a través de los alimentos podemos apoyar de forma considerable a nuestro sistema inmunológico. Hay nutrientes que son esenciales para ayudar a que tu sistema inmunológico se mantenga fuerte y pueda combatir cualquier intruso. [5] Algunos nutrientes esenciales son:
- Vitamina A: esta vitamina la encuentras en alimentos de color naranja como las propias naranjas, la calabaza, zanahorias y mangos; sin embargo, también puedes encontrarlas en la espinaca y brócoli, así como en el tomate (alimentos que suelen ser los preferidos o más usados).
- Vitamina C: se encuentra en un sinnúmero de alimentos, entre ellos podemos nombrar al pimiento rojo, todas las frutas cítricas e incluso el melón.
- Vitamina D: la podemos encontrar en pescados grasos y huevos. Así como en leche y algunos jugos fortificados
- Zinc: este último lo puedes encontrar en alimentos vegetales como los frijoles, el germen de trigo, los frutos secos, el tofu o en alimentos de origen animal como como la de res y los mariscos.
- Hierro: hay muchos alimentos que tienen hierro, pero por excelencia el hígado es una fuente de hierro excelente, así como otras carnes rojas. [6]
- Vitamina B12: la encuentras en los alimentos lácteos como la leche y sus derivados; también en carnes y huevo. [7]
- Adicionalmente, algunos probióticos que son bacterias “buenas” que podemos incorporar a través de algunos alimentos, cuando son ingeridos en cantidades adecuadas, ejercen efectos beneficiosos en la salud, contribuyendo de forma positiva a la salud del sistema inmunitario.
Mantener una alimentación balanceada y un buen estado nutricional puede contribuir al mantenimiento de un sistema inmune saludable, por lo que es importante que prestes especial atención a la variedad de alimentos que consumes habitualmente para intentar incorporar la mayor cantidad de nutrientes posible.
De esta manera, si a diario consumes alimentos variados, tendrás como consecuencia diversos nutrientes ingresando a tu cuerpo contribuyendo así a que tu sistema inmunológico se mantenga fuerte para poder protegerte de forma constante.
Referencias bibliográficas:
1. MedlinePlus. (22 de junio de 2022). Sistema inmunitario y sus enfermedades.
2. Instituto Nacional del Cáncer. (22 de junio de 2022). Sistema inmunitario.
3. Stanford Children’s Health. (22 de junio de 2022). El sistema inmunitario.
4. Harvard Health Publishing. (22 de junio de 2022). How to boost your inmune system.
5. Ellis, E. (22 de junio de 2022). How to keep your inmune system healthy. Academy of nutrition and dietetics.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iron and formation of red blood cells and haemoglobin (ID 249, ID 1589), oxygen transport (ID 250, ID 254, ID 256), energy‐yielding metabolism (ID 251, ID 1589), function of the immune system (ID 252, ID 259), cognitive function (ID 253) and cell division (ID 368) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1215.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions (ID 95, 97, 98, 100, 102, 109), contribution to normal homocysteine metabolism (ID 96, 103, 106), maintenance of normal bone (ID 104), maintenance of normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104), maintenance of normal nails (ID 104), reduction of tiredness and fatigue (ID 108), and cell division (ID 212 .... EFSA Journal, 8(10), 1756.