Ejercicios básicos para ayudar a prevenir contracturas

Autor: Herbalife Nutrition
Ejercicios para prevenir contracturas

El estar sentados durante largos periodos de tiempo (4 – 6 – 8 horas) puede generar malestar a largo e incluso corto plazo. Sobre todo, si sumamos las malas posturas que solemos tener debido al estrés, cansancio o tareas repetitivas que son parte de nuestro día a día. Esto puede causar rigidez muscular y ocasionarte molestias incluso al momento de trabajar. Imagina (si es que ya no lo has vivido) trabajar con un cuello estático o un dolor permanente debido a una contractura muscular.

Empecemos por el principio: ¿qué es una contractura? Es la contracción, involuntaria y continua, de uno de tus músculos, lo que ocasiona que ese músculo esté tenso y provoque un dolor que, en ocasiones, puede ser totalmente insoportable.

¿A qué se deben o por qué nos pasan? Hay algunas razones, pero las más frecuentes suelen ser por sobreesfuerzo: esto es levantar algo muy pesado o inclusive, en caso de ser oficinista, un sobreesfuerzo manteniendo una mala postura. Por ejemplo, tener un brazo elevado sin apoyo y descanso, estar encorvados con el cuello en posición baja hacia la computadora. Otra razón, bastante común y también ligada a personas que trabajan en oficinas es el estrés e incluso, la deshidratación. El estrés puede generar tensión en hombros, cuello y cabeza y, por lo tanto, esa tensión podría transformarse en una contractura. Finalmente, la deshidratación, al no estar debidamente hidratados nuestros músculos no funcionan correctamente.

¿Qué podemos hacer para ayudar a evitar todo esto? Aquí va un consejo que puede sonarte obvio, pero es necesario, además te dejamos pasos a seguir para hacerlo:

Mantente activo: pararte y realizar algunos ejercicios de estiramiento en tu asiento puede promover el flujo sanguíneo y ayudar a relajar tus músculos. Estira tu cuello, abre las palmas de tus manos, gira tus muñecas, estira tu torso, haz movimientos circulares con tu cabeza. Esto lo puede repetir cada 40 minutos o cuando sientas que sea necesario.

Tenemos un par de estiramientos, un poquito más complejos, pero que igual nos gustaría sugerirte porque no te tomarán más de 5 minutos:

  • Estiramiento #1: abraza las rodillas.

Estira los glúteos, los tendones, la cadera y la parte superior de la espalda.

Acuéstate sobre la espalda, manteniendo la pierna izquierda extendida sobre el piso. Apoya el tronco, flexiona la rodilla derecha y levanta la pierna derecha hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Coloca las manos debajo de la articulación de la rodilla y abraza la rodilla llevándola al pecho. Repite el mismo movimiento con la otra rodilla, y luego abraza ambas rodillas al mismo tiempo.

  • Estiramiento #2: Acuéstate a un lado y estira los cuádriceps.

Estiramientos de los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Recuéstate sobre el lado izquierdo del cuerpo, asegurando que la columna vertebral esté alineada en una posición neutral (los hombros y la cadera en línea recta), dobla la pierna superior (derecha) flexionando la articulación de la rodilla y sostén la parte superior del pie, tirando suavemente del talón hacia el glúteo. Vas a sentir el estiramiento en la parte delantera de la pierna, si empujas la cadera hacia adelante suavemente, el estiramiento se profundizará en los flexores de la cadera.

Finalmente, no podemos olvidar que siempre será importante para nuestro bienestar llevar un estilo de vida activo y saludable: realizar actividad física regularmente, mantener una dieta balanceada y dormir adecuadamente. Es importante que le demos a nuestro cuerpo el descanso que necesita, de otra manera no podrá funcionar de la forma adecuada.