Muchas personas creen que comer menos carbohidratos es la manera de tener un control de peso adecuado o incluso un mejor estado de salud; mientras que otros prefieren dietas altas en ellos. Por otro lado, hay quienes insisten en que la moderación y el equilibrio es el camino a seguir. Sea cual sea el pensar no podemos negar que los carbohidratos juegan un papel importante en la salud del cuerpo humano.
Hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos:
- Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)
- Azúcares
- Fibra
Hay tantos otros términos como: azúcar natural, azúcar agregado, edulcorantes bajos en calorías, alcoholes de azúcar, edulcorantes reducidos en calorías, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos integrales que también deberíamos conocer; sin embargo, saber qué tipo de carbohidratos y cuántos comer, pueda resultar complejo.
En la etiqueta de información nutricional de productos, el término carbohidratos totales incluye ya los tres tipos de carbohidratos. Este es el número al que debemos prestar atención si se trata de saber cuántos carbohidratos vamos a consumir.
Funciones de los carbohidratos
Los carbohidratos tienen como una de sus funciones el dar energía al cuerpo, mirándolo como una analogía: son como el combustible de nuestro cuerpo.
Según Keith P.: “La mayoría de los carbohidratos de los alimentos que consumes se digieren en el sistema digestivo y se descomponen en glucosa antes de ingresar al torrente sanguíneo. La glucosa en la sangre se absorbe en las células del cuerpo y se utiliza para producir una molécula que sirve como combustible llamada trifosfato de adenosina (ATP), a través de una serie de procesos complejos conocidos como respiración celular. Luego, las células pueden usar ATP como fuente de energía para impulsar todas las tareas metabólicas. La mayoría de las células del cuerpo pueden producir ATP a partir de varias fuentes, incluidos los carbohidratos y las grasas de la dieta.
Si consume una dieta con una mezcla de estos nutrientes, la mayoría de las células de su cuerpo preferirán usar carbohidratos como su principal fuente de energía (es más fácil en términos metabólicos).”
Almacenamiento
Entonces, si tu cuerpo tiene suficiente glucosa lo que hará es guardar ese exceso como una pequeña reserva para más adelante. A este almacenamiento se le llama glucógeno y lo encontramos en hígado y músculos.
El hígado contiene aproximadamente 100 gramos de glucógeno. Este almacenamiento puede liberarse en la sangre para proporcionar energía a todo el cuerpo y ayudar a mantener niveles normales de azúcar en sangre entre comidas.
Los músculos contienen aproximadamente 500 gramos. Sin embargo, este glucógeno solo puede ser utilizado por las células musculares. Cuando el cuerpo tiene suficiente glucosa y sus reservas de glucógeno están llenas, su cuerpo puede convertir el exceso de carbohidratos en moléculas de triglicéridos y almacenarlos como grasa.
Ausencia de carbohidratos
Cuando no comes suficientes carbohidratos la proteína de los músculos podría descomponerse y convertirse en glucosa u otros compuestos para generar energía. Obviamente, este no es un escenario ideal porque las células musculares son cruciales para el movimiento corporal. Las pérdidas considerables de masa muscular se podrían relacionar con un estado de salud deficiente.
Sin embargo, esta es una acción urgente en que el cuerpo busca proporcionar la energía adecuada para el cerebro y las células rojas de la sangre que trabajan con gran cantidad de glucosa.
Comer las cantidades adecuadas de carbohidratos, por persona, es una forma de prevenir esta pérdida de masa muscular relacionada con la falta de comida. Entonces, como hemos podido concluir, los carbohidratos juegan un papel súper importante algunos de los procesos del cuerpo. Sin embargo, su cuerpo tiene formas alternativas de realizar muchas de estas tareas sin carbohidratos.
Casi todas las células de su cuerpo pueden generar la molécula de combustible ATP a partir de la grasa. De hecho, la forma más grande de energía almacenada en el cuerpo no es el glucógeno, son moléculas de triglicéridos almacenadas en forma de grasa.
La mayoría de las veces, el cerebro utiliza casi exclusivamente glucosa como combustible. Sin embargo, durante tiempos de inanición prolongada o dietas muy bajas en carbohidratos, el cerebro cambia su principal fuente de combustible de glucosa a cuerpos cetónicos, también conocidos simplemente como cetonas.
Las cetonas son moléculas que se forman a partir de la descomposición de ácidos grasos (grasas). El cuerpo los crea cuando los carbohidratos no están disponibles para proporcionarle la energía que necesita para funcionar.
La cetosis ocurre cuando el cuerpo produce grandes cantidades de cetonas para usarlas como energía. Esta condición no es necesariamente dañina y es muy diferente de la complicación de la diabetes no controlada conocida como cetoacidosis.
Sin embargo, a pesar de que las cetonas son la principal fuente de combustible para el cerebro durante los momentos de inanición, el cerebro todavía requiere alrededor de un tercio de su energía que provenga de la glucosa a través de la degradación muscular y otras fuentes dentro del cuerpo.
Al usar cetonas en lugar de glucosa, se reduce notablemente la cantidad de proteína muscular que necesita descomponerse y convertirse en glucosa para obtener energía. Este cambio es un método de supervivencia vital que permite a los humanos vivir sin comida durante varias semanas.
Cuando se trata de carbohidratos, los complejos son la mejor elección. Consumir la cantidad de carbohidratos adecuada, te dará la energía necesaria para todas las funciones vitales y evitará que la conviertas en grasa. En la actualidad, nuestro problema es, el exceso.
Yo como médico especialista en Nutrición Clínica y Obesidad, creo en el balance. El balance en la ingesta de cada uno de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomienda que al menos el 45% del total de las calorías en la dieta de un adulto sano venga de los carbohidratos. Cuando se trata de mejorar la composición corporal, no de perder peso, es decir, perder grasa y mejorar nuestra masa muscular, es necesario el ajuste de los macronutrientes incluyendo los carbohidratos, evitando el consumo de carbohidratos simples y azucares añadidos y aprovechando el consumo de carbohidratos complejos como los que pueden encontrarse en frutas y verduras, en la cantidad adecuada.
Recomiendo adoptar un estilo de vida que incluya hábitos de alimentación saludable para apoyar a tu cuerpo en todos los sistemas y contribuir a un funcionamiento óptimo. Un plan extremo, en donde privas a tu cuerpo de nutrientes, no es sostenible en el tiempo y pone en riesgo la salud y metabolismo.
Recuerden, no se trata de bajar de peso, se trata de mejorar y mantener una composición corporal óptima.
Referencia:
PhD Keith Pearson (2017, noviembre). What Are the Key Functions of Carbohydrates?. Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions.