¿Qué son los suplementos?
Según la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, un suplemento nutricional es “un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito, además de la dieta habitual, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento deportivo”. El consumo de los suplementos habitualmente se da en personas que buscan cuidar y fortalecer su salud o mejorar su rendimiento físico.
Debido a la gran variedad de suplementos que hay en el mercado, se ha considerado dividirlos en tres tipos, basándonos en la clasificación establecida por Santos (2015), que separa los suplementos con base a su función, cabe destacar que esta definición no contempla las regulaciones que cada país pueda tener para esta categoría.
- Suplementos de estimulación y energéticos: Se enfocan en estimular y proporcionar energía antes, durante o después del ejercicio como bebidas energéticas, cafeína, barras energéticas, ginseng, entre otros.
- Suplementos de desarrollo muscular y optimización metabólica: Estos están relacionados con fomentar la creación de fibras musculares, así como aquellos que modifican el metabolismo, persiguiendo una mejor adaptación deportiva como L-carnitina, alanina, arginina, glutamina y creatina.
- Suplementos vitamínicos: Este grupo de suplementos suelen comprender una mezcla entre diferentes vitaminas con efectos nutricionales diversos. (1)
Los Suplementos Deportivos más usados.
- BCAAs: Este está compuesto por tres aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina que están asociados con el favorecimiento de la síntesis de proteínas.
- Proteína: Este suplemento contiene tres concentraciones, la proteína concentrada, aislada e hidrolizada. Cada una está relacionada con diferentes beneficios según los objetivos trazados como: Ganancia de peso, pérdida de peso, construcción muscular, mantenimiento, entre otros. Las proteínas provienen de diversas fuentes tanto vegetales como animales. (7)
¿Cuándo se suelen recomendar suplementos deportivos de proteína? (9)
- Cuando una persona empieza a entrenar
- Cuando se aumenta la intensidad de los entrenamientos
- Cuando una persona se recupera de una lesión
- Cuando una persona es vegetariana o vegana (2)
- Creatina: La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que según estudios tendría influencia en el incremento muscular y masa magra. (3)
- Caseína: Clasificada como una proteína de asimilación lenta, la cual está relacionada con la conservación de la masa muscular, usualmente usado para la recuperación. (2)
- Glutamina: Está involucrada en muchos procesos fisiológicos, sobre todo relacionados con el sistema inmunológico. Además, actúa promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y proteínas musculares, de esta forma apoyando al crecimiento muscular.
- L-Carnitina: Está relacionada con el metabolismo de ácidos grasos, sobre todo en su transformación en energía.
Estos son algunos de los suplementos deportivos más empleados, que acompañan los diferentes tipos de entrenamientos, los cuales tienen que ser recomendados por un especialista, ya que solo un profesional podrá brindarnos la información sobre nuestros requerimientos nutricionales necesarios para cumplir nuestros objetivos.
Los suplementos deportivos suelen consumirlos personas que practican deporte, estos pueden ser vitaminas, minerales, aminoácidos, etc. Los que se suelen aportar a un rendimiento físico óptimoy bienestar, siempre previamente sugerido por un especialista.
¿Suplementos deportivos según objetivos?
Estos son algunos suplementos a nivel general que se suelen recomendar según objetivos: (5)(4)
- Recuperación: Suplementos deportivos como la glutamina, los aminoácidos de cadena ramificada, entre otros.
- Nutrientes perdidos durante el ejercicio: Se recomienda tomar electrolitos y carbohidratos.
- Composición corporal: L-carnitina, extracto de té, guaraná, entre muchos otros.
- Aumentar la masa o la fuerza muscular: creatina y proteína.
Según los informes de la Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea (EFSA) y el Reglamento de la Unión Europea (UE) estos son algunos puntos a considerar acerca de lo suplementos deportivos:
- La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
- El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años
- La vitamina C contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.
Antes de entrenar:
- Mantén una alimentación acorde al tipo de esfuerzo que realizas.
- Come algo rico en hidratos de carbono (fruta, cereales o un pequeño bocadillo) alrededor de dos horas antes de empezar a realizar la actividad.
- No realices ejercicio inmediatamente después de comer.
- Viste ropa y calzado cómodos y deportivos.
- Haz ejercicios de calentamiento (5-10 minutos) y estiramiento. Así reduces el riesgo de lesiones y minimizas la posibilidad de complicaciones cardiovasculares.
Al terminar de entrenar
- Termina de hacer ejercicio de manera progresiva, pasando de una mayor a una menor intensidad.
- No olvides realizar estiramientos al finalizar.
- Cambia tu ropa al finalizar para evitar algún tipo de resfriado.
- Bebe agua y come algo sólido que contenga hidratos de carbono y proteínas.
¿Primera vez entrenando?
- Traza un objetivo:
Si empiezas desde 0 debes mentalizarte y trazarte metas a alcanzar, estas tendrán que ser fijas y alcanzables para que puedas motivarte y mantener tu rutina.
- No te sobre exijas:
Sé consciente de tu capacidad y asesórate con un profesional, para que puedas llevar una rutina de forma gradual según tus objetivos, además mantén una alimentación e hidratación adecuada.
- Empieza con una rutina sencilla:
Comienza con ejercicios sencillos para que tu cuerpo comience a acostumbrarse a la rutina. Puedes empezar con tres tipos de ejercicio como:
- Cardio: Trotar, subir y bajar escaleras, montar bicicleta, etc.
- Flexibilidad: Saltos, estiramientos, zancadas, etc.
- Fuerza: Sentadillas, tríceps, planchas, abdominales, flexiones, etc.
- Tipos para empezar tu rutina:
- Despeja tu mente y coloca algo de música para motivarte
- Realiza calentamiento y estiramientos para preparar tu cuerpo antes de entrenar
- Puedes empezar con un calentamiento básico con sentadillas, zancadas y saltos
- También puedes realizar 5 minutos en la trotadora
- No descartes las clases de baile o aeróbicos
Referencias Bibliográficas:
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer E, Peeling P, Phillips SM, et al. IOCconsensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med.2018; 52:439-455.
- Alimentos con caseina: Todo lo que debes saber sobre esta sustancia.
- Glutamina Webconsultas.
- ¿Qué es la L-Carnitina? Alimento para tus músculos.
- Suplementos deportivos: cómo y cuándo tomarlos (2021).
- BCAAs: aminoácidos de cadena ramificada.(2020).
- Proteína en la dieta - Medlineplus.
- Prevalence and factors related to nutritional supplements use among gymattendees of Mexico City. Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics(2021).
- Suplementos deportivos - Kidshealth.
- Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte .(2019).
- Los suplementos deportivos más populares(2020) - Abcblogs.
- Recomendaciones para la práctica de actividad física saludable - Comunidad Madrid.
- Cómo empezar a hacer deporte - Mundodeportivo.
- NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA: UNA MIRADA ENFERMERA - Unican.